החג מאחורינו..
ועוד איזה חג – פסח.. רבים מתלוננים שאין מה לאכול בפסח – ואיכשהו הישראלי הממוצע עולה  כשלושה ק"ג בחג שכזה, הכיצד? בקלות – כשאין מה לאכול – אוכלים מה שיש.. ומה יש? מזונות קטנים בנפח אך צפופים מאוד קלורית (מצות, עוגיות לפסח הן רק חלק קטן מהדוגמאות) ובגלל שפחות שבעים, אוכלים עוד ועוד.
אז יש מביננו שלקחו זאת בחשבון (גם מניסיונות העבר) ועברו את החג בצורה טובה מאוד, עמדו בכל היעדים שהציבו לעצמם טרם החג ויכולים להיות גאים בעצמם ביום שאחרי. ויש רבים וטובים, שחשים שהם צריכים להתנער מעט, להדק חגורות ולהיכנס למסגרת.
כדי להבין לאיזה צד של המתרס אתם שייכים, בדקו עם עצמיכם – האם אני מרגיש שאכלתי יותר מידי (מבחינת כמויות), כלומר האם סיימתי כל ארוחה כשאני מתקשה להתרומם מהשולחן?
האם עברתי את גבול הטעם הטוב מבחינת נשנושים בין לבין? עוגיות לפסח? חטיפים?
האם הרביתי לאכול בחוץ? (אכילה שחוסר הוודאות בה הוא גדול מאוד וכמות הקלוריות בה תהיה תמיד גבוהה יותר)
וכמובן –אינדיקציה טובה מאוד שתעזור לנו היא השקילה, לראות היכן אנחנו נמצאים.
אם עניתם על מרבית השאלות בתשובה כן, ולסיכום – השקילה אישרה את חששותכם – הרי שיש לנו עבודה.
אז מאיפה להתחיל?
באופן כללי, אני לא בעד דיאטות קיזוז ואני חושבת שבכל מקרה יש לעשותן תחת ביקורת ומעקב צמודים של דיאטנית קלינית. עם זאת, אתן היום מספר טיפים, על מנת להכניסכם לעניינים:

• ראשית, הוציאו מהבית כל מה שלא רלוונטי לתהליך. כן.. כבר עכשיו.. לא לפחד.. לקחת קופסא גדולה ולהכניס לתוכה את כל השאריות של פסח: את העוגיות, ואת החטיפים והשוקולדים שקיבלתם במתנה. ולהרחיק מהבית עד כמה שניתן.
• משם לכו לירקניה וקנו את מיטב הירקות שאתם יכולים למצוא. המושלמים ביותר והמפתים ביותר.
• דאגו שיהיה בבית חלבונים בשפע כגון: ביצים, פסטרמות, טונה, מוצרי חלב רזים (גבינה צפתית, בולגרית, צהובה 9%, יוגורטים וכו') דגים, בשרים רזים (חזה עוף) ובנוסף סוג אחד עד שניים של פחמימה מלאה כגון: לחם מלא ופסטה מחיטה מלאה, או דגני בוקר מלאים ולחמית.
• בעקבות הפסח קיימת הנטייה לנהור לסופרים ולקנות את מיטב הבאגטים, הלחמניות, הפיתות וכן.. גם הלחם הקל. אל תיסחפו אחר השפע. סוג אחד או שניים בבית מספיקים (הלא אנחנו בקיזוז, לא?)
• הרכיבו לעצמיכם 3 ארוחות עיקריות + 2 ארוחות ביניים.

ארוחה עיקרית תתבסס בראש ובראשונה על ירקות.
האפשרות היא לבחור בין סלט ירקות גדול / מרק ירקות / פשטידה דיאטטית המתבססת על ירקות, ביצים וגבינות.
למנה תוסיפו סוג אחד או שניים של חלבון: אם מדובר על סלט ירקות טרי תוכלו להוסיף מספר כפות של גבינה בולגרית 5%, או טונה וביצה קשה. אם מדובר על מרק, תוכלו להוסיף לו מנת בשר קטנה (עד 100 גרם) כמו פרוסת חזה עוף או הודו. ואם מדובר על פשטידה, פשוט תוכלו לאכול אותה עם יוגורט לבן טבעי.
כמו כן, תוכלו להוסיף מנה אחת של לחם לבחירה:
פרוסת לחם מלא / 2 לחמית / 5 כפות פסטה קרה מחיטה מלאה אותה תוכלו להוסיף לסלט / תפוח אדמה שיתווסף לסלט ניסואז..
3 פעמים ביום תוכלו לאכול כך ובין לבין מאכל חלבוני חלבי בלבד: יוגורט / שלגון דיאט חלבי קפה על בסיס חלב / משקה פרוביוטי חלבי 0% וכדומה.

זוהי דוגמא לדיאטת קיזוז שהארוחות בה משולבות, דהיינו, פחמימה + חלבון בריא + ירק.
באופן כללי אין בכוונתי להמליץ על דיאטות "מונו" או "כסאח" למיניהן שבהן אוכלים רק רכיב מזון אחד כמו יום שלם של ירקות ופירות, או יום שלם של מוצרי חלב בלבד או שצורכים כמות קטנה מאוד של קלוריות.
מעבר לכך שאינני מאמינה בהם (כפי שאינני מאמינה בירידה מהירה מידי), הם יכולים לגרום להתייעלות יתר של הגוף ולהקשות בירידה המאוחרת יותר בהמשך התהליך.
לעיתים, כשחווים תקיעות קשה במשקל מידי פעם אני משתמשת בדיאטות מעט יותר קיצוניות כמו דיאטות חלבונים לזמן מוגבל מאוד (ותמיד בשילוב עם כמויות קטנות של פחמימה). אך אין זה המצב במקרה זה. אינכם חווים תקיעות. אתם רק מעט רוצים להעלות את המוטיבציה של כניסה מחודשת לתהליך. ובזאת, נתתי לכם את עצותיי. מקווה שיהיו שימושיות.
שיהיה המשך שבוע נפלא
ונשתמע

שלום לכולכם,

מה שלומכם ואיך עבר עליכם סוף השבוע?

אגב, זו אינה שאלה סתמית אלא אתם באמת מוזמנים לכתוב, לחלוק ולהגיב על הדברים.

היום אני רוצה לדבר איתכם על תופעה ידועה שאני נתקלת בה: השעמום בדיאטה.

רבות כשאני רואה לראשונה מטופלים אצלי בקליניקה אני שואלת שאלה חשובה מאוד והיא:

"במידה ויש היסטוריית דיאטות אשר אינה זכורה לטובה (כלומר פעם אחרי פעם ויתורים ויציאה ממסגרות) – מה לפי דעתכם הדברים העיקריים אשר הכשילו את התהליך ולא נתנו לו להימשך?"

אני נתקלת בתשובות שונות ולרוב הן – חוסר התמדה, מסגרת לא פרקטית עבורי, אין גמישות, אין מספיק התאמה לאורח החיים שלי. תשובות טובות מאוד. אבל מה עומד מאחוריהן? למה קיימת חוסר התמדה?

לעיתים רחוקות יותר אנשים שמים לב שמה שמכשיל להם את התהליך הוא השעמום וחוסר המוטיבציה בדיאטה ורק אחרי מספר מפגשים – נושא זה עולה.

אמנם, שגרה באוכל היא דבר נהדר ואם נצליח להשיג זאת נשיג הרגלים נפלאים שישמשו אותנו כל חיינו אבל כמה כבר אפשר לאכול לחם קל בשעה מסויימת עם גבינה וירקות.. כמה אפשר לאכול עוף עם אורז וירקות מבושלים. ומה עם סופי שבוע? אירועים? חגים?

גם אוהבי השגרה מביננו זקוקים לגיוונים. זקוקים לשינויים.

אמנם שלאף אחד לא יהיה ספק: תפריט בסיסי צריך להגדיר. שגרה צריך לייצר. מהרגע שזיהינו תפריט בסיסי שטוב לנו איתו ותורם לנו לירידה במשקל צריך להתמיד בו.

אולם, כשאנו יוצרים שגרה בריאה באוכל איננו חייבים להגדיר את המזון הספיציפי שנאכל כל יום.

כך למשל כשנגדיר לעצמינו אכילת פרי בכל יום בשעה 16:00, לא נגדיר בננה או תפוח, אלא נגדיר: ארוחת ביניים כללית אחרה"צ: פרי.

כך נוכל לבחור מגוון פירות בכל יום ( תפוח / בננה קטנה / 1/2 אפרסמון / כוס וחצי של תותים וכו') ולתכנן את הקניות שלנו של פירות בהתאם.

מה שכן חייב להיות קבוע הן הכמויות כלומר לדעת מהי מנת פרי ואותה לצרוך, ולא מעבר (לדוגמה: אשכולית שלמה לא שווה לתות שדה אחד).

דוגמה נוספת להגדרת ארוחה שגרתית היא:

ארוחת בוקר המכילה: מנת לחם + מנת חלבון חלבי + ירק.

כך למשל ביום הראשון נאכל 2 פרוסות לחם קל + 3 כפות קוטג' + מלפפון טרי. ביום השני ניקח חטיף אנרגיה + מעדן דיאט + עגבניות שרי , וביום השלישי יוגורט מפוצל עם מיזלי + סלט ירקות וכן הלאה..

שימו לב שמעבר לעזרה בהתמדה בתהליך, לגיוון המזונות שאנו אוכלים יש תפקיד נוסף:

 גיוון האוכל מקנה חשיפה למגוון רחב יותר של רכיבי מזון עם כל ההשלכות התזונתיות שנובעות מכך: בצורה כזו נוכל לקבל ויטמינים ומינרלים בצורה גבוהה ומגוונת יותר.

כך למשל כשאדם שאינו אוהב לצרוך לחם מחיטה מלאה, ובכל זאת רוצה להקנות לעצמו הרגל חשוב זה, לא יצרוך רק מלחם זה על בסיס יומיומי מאחר והדבר יביא למיאוס בו וחזרה להרגלים ישנים של פחמימות מלוטשות בלבד (לחם לבן). עצם החשיפה למספר סוגי לחמים ואכילת לחם שונה מידי יום, תביא לצריכת יותר סיבים תזונתיים ויטמינים מקבוצת B וכו'. לאותו אדם קל יהיה יותר לאכול חיטה מלאה פעמיים בשבוע כחלק ולהתמיד בו מאשר להכריח את עצמו לאכילה מונוטונית של משהו שהוא מראש לא נהנה ממנו יותר מידי.

היום אני מביאה לכם קצת דוגמאות לשינויים בתפריט במשך ימות השבוע. שימו לב שהבסיס הוא דומה מאוד: למשל, כשאנו מגדירים מנה חלבונית עיקרית מבושלת, היא יכולה להיות פעם רבע עוף סטנדרטי, פעם שווארמה הודו או פרגיות במסעדה, פעם דג טוב צלוי בתנור או פשוט קופסת טונה בתוך כריך. כלומר – את הבסיס התזונתי הגדרנו: חלבון בשרי/דג/צמחוני. אבל האפשרויות שיכולות להיכנס בתוך אותו בסיס הגדרתי משתנות כל הזמן כדי שלא נמאס בתהליך.

שימו לב שניתן להחליף כל ארוחה בארוחה המקבילה לה: למשל, ארוחת צהריים של יום א’ יכולה להחליף צהריים יום ב’ וכן הלאה. אותו דבר לגבי ארוחות הביניים.

על מנת להגדיל את הסיכויים להצלחה, הקשבה ומעקב אחרי צרכי המטופל והמודעות של המטופל לצרכי עצמו הוא חשוב מאוד. מהיום אתם מודעים יותר לחשיבות שבגיוון. מטופלים ומטפלים שלא מספיק רגישים לצרכים אלו לרוב יביאו לנטישת המטופל את התהליך וקפיצה בין מסגרות. מעקב אצל אנשי המקצוע שמבינים את הבעיות שמתעוררות עם התהליך ונותנים להם מענה מיידי ייתרמו תרומה גדולה להמשכיות. התהליך עצמו יכול להיות שוחק אבל אם איש מקצוע הוא יצירתי מספיק, המענה הניתן  יעלה מחדש את המוטיבציה.

אגב, יכול להיות שאין דברי נוגעים לכולכם וחלקכם אומרים לעצמם: על מה היא מדברת? כבר שנים שאני אוכל אותו דבר וטוב לי עם זה מאוד. אז כמובן, שברור לי שכל אדם שונה מהשני. אבל את הדברים שאני מפיצה בבלוג אני כותבת רבות על סמך מה שאני חווה בטיפול באנשים ובמה שרוב המטופלים אצלי בקליניקה נתקלים ומתקשים. אז נכון, יש אנשים שלא יתחברו לדברים אלה, וזה בסדר גמור ואולי יתחברו יותר לדברים אחרים אבל אם נגעתי בקשיים נפוצים אצל אחרים ועזרתי במשהו – עשיתי את שלי.