שבוע נפלא לכולכם..
החגים האחרונים של השנה עוברים להם (גם שבועות כבר מאחורינו..) ולאט לאט בלי לשים לב, מגיע אלינו הקיץ  ואיתו תקופת החופשות והנופשים.  אני רוצה לשתף אתכם היום בעובדה שבדיוק חזרתי מצימר בצפון ולאור החוויות האחרונות שלי עם האוכל שם, לדבר על איך מתנהגים ומתנהלים נכון עם האוכל בחופשה (חופשה מכל סוג – מלונות, צימרים, וכן, גם בתורכיה עם "הכל כלול",  וזה אפשרי – תשאלו את המטופלים שלי )

אז ככה, חשוב להבין שלושה דברים עיקריים שקשורים לאוכל בחופשה שלנו:

1. חוסר וודאות אדירה לגבי מה אנחנו מכניסים לפה (גם אם אכלנו רק גבינות, סלטים, יוגורט וחביתות..)
2. מאחר ובדרך כלל אין לנו כל כך שליטה על הכנת האוכל או ידיעה על מה הוא באמת מכיל – לכמויות שנאכל, יש חשיבות אדירה.
3. לכל מעידה – יהיה מחיר! כמו שלכל עמידה בפיתוי – יהיה פידבק חיובי מהמשקל.

ומכשהבנו את שלושת הדברים הללו, נראה כיצד מתנהגים נכון בלי לוותר על ההנאה.
נטפל תחילה בסעיף הראשון:
כדי להקטין עד כמה שאפשר את חוסר הוודאות, הדרך הכי טובה להתנהל היא פשוט לשאול שאלות. למשל :-

• האם התפוח אדמה מוקרם? במה הקרמתם אותו?
• הדג מטוגן או אפוי? איזה דג מוגש (ישנם דגים שמנים יותר כמו נסיכת הנילוס, דניס..)
• השמן מגיע כבר בתוך הסלט? אפשר לקבל אותו בנפרד? אפשר לקבל רוטב בנפרד?
• כמה אחוזי שומן יש בגבינות? אפשר לקבל גבינות עד 5% שומן?
• יש איפשהו פינת דיאטה?

שאלות מסוג זה מאוד יפקסו אתכם, ועדיין תוכלו ליהנות מהשפע הרב. לא להתבייש "להטריד" את המלצר או המלצרית שלכם – אלה שאלות לגיטימיות, ואם עדיין תרגישו לא בנוח, תוכלו "לצ'פר" אותו או אותה בטיפ…

לגבי הסעיף השני – עניין הכמויות. עקב האכילס של רבים וטובים הסובלים מעודף משקל.
כן, כאן צריכים להיות חזקים מאחר ושמירה על הכמויות הנכונות היא קריטית כשרוצים לעבור חופשה בשלום ובלי לשלם מחיר קלורי יקר. אז כמה לאכול? הרי מחוץ לבית קשה יותר למדוד כמויות כפי שאנו רגילים בבית.
ולכן, הכלל המנחה יהיה: לאכול עד "שובע מינוס". זהו כלל פשוט שאומר "אני עוצר אכילה כשאני שבע". יותר פשוט מזה??

כדי לשמור ולהצליח עם כלל זה, חייבים להיות מרוכזים, וקשובים למרכז השובע והרעב שלנו. לשים לב מתי הגוף מאותת על שובע ובאותה השניה ממש – להפסיק לאכול!

לא להיגרר אחר מחשבות טורדניות כגון "עוד שעתיים אני שוב יהיה רעב ואין לי אוכל זמין מתי שאיהיה זקוק לו" (כאן אני עונה – "אז זהו, שבחופשה יש לך הרבה יותר, רק צריך להבין את זה". עוד לא פגשתי מישהו שחזר רעב מחופשה ממחסור באוכל ). וכן, אם תהיה רעב עוד שעתיים – אז תאכל ארוחת ביניים, זה בסדר (תמיד אפשר למצוא פרי..)

כמו כן, כדי לשמור על כלל זה, חשוב מאוד, יותר מתמיד לאכול לאט (לתת להורמוני השובע הזדמנות להתבטא) ליד השולחן, לא לחטוף שטויות בין לבין ולאכול רק בארוחות עצמן.
במידה ומדובר על פנסיון מלא, מדובר על כמויות אדירות של אוכל והיצע ענק של מבחר. לא חייבים ללכת לכל הארוחות. בניגוד ליום יום, בו אני כן ממליצה על ריבוי ארוחות (שלוש עיקריות ושלוש ביניים), במקרה של חופשה, לא חייבים. אפשר לפתוח את היום בארוחת בוקר מאוחרת (גבינות, לחם מלא, ביצה, ירקות וסלטים בשפע..), ארוחת ביניים טובה המכילה פירות או דגנים וארוחת ערב מוקדמת שהיא הארוחה המבושלת בדרך וכך לסגור את היום מבחינת אוכל.

ועכשיו נדבר קצת על  על הסעיף האחרון שהזכרתי. למה הכוונה לכל מעידה יש מחיר?
הכל שאלה של מה תכננתי מראש, הן אם בעזרת הדיאטנית שלי, הקבוצה בה אני נמצא, הקואצ'ר שלי או כל מסגרת אחרת שבה מישהו חיצוני מפקח על תכנית ההרזייה שלי. נניח למשל, כי תכננתי בשלושה מתוך ארבעת הימים בהם אני בחופשה במלון לאכול פרוסת עוגה אחת / כל מאפה אחר (כי אני יודע שזו החולשה שלי). כמובן מאוד חשוב לעשות תכנונים ריאליים. הגבלה כמו "לא לגעת בשום עוגה" סביר שתביא לנפילה רצינית ביום הרביעי והאחרון על בופה שלם של עוגות.

כך, כשיש מגש עם פרוסות עוגה מול עיני ואני אוכל רק פרוסה אחת בכל אחד משלושת הימים הראשונים של החופשה – הרי שעמדתי בתכנון שהצבתי לעצמי והצלחתי (ולא בניגוד למה שרבים בתהליך חווים כמעידה – " אכלתי עוגה").
 למעשה רק אם אוכל יותר, למשל גם ביום הרביעי – הרי שבעצם מעדתי, ולמעידה הזו יהיה מחיר עקב קלוריות לא מתוכננות.

בסוף החופשה אפשר לעשות הערכה של: כמה חרגתי? כמה אכלתי לא לפי התכנון? מה לצפות מהמשקל?
התכנון מראש הוא מאוד חשוב. הוא מקנה ביטחון בתהליך, תחושת הצלחה לצד אי ויתור על מה שבאמת חשוב לי (גם העוגה וגם התהליך חשובים לי), ומלמד אותנו את ערכים של שליטה ומידתיות.
טיפ אחרון לחופשה: בכל הזדמנות – עיסקו בספורט. בין אם זה חדר הכושר שבמלון, הליכה ביישוב שבו הצימר ממוקם, או שחייה איכותית בבריכה המקומית. כל דבר יעזור.

שתהיה חופשה נעימה
ושבוע נפלא.

הי חברים, מה שלומכם?

בעוד מספר ימים נחגוג את חגיגות יום העצמאות. ומה יותר ישראלי מלקחת את המנגל, הבשרים, הסלטים, השתיה (ועוד.. כיד הדימיון) ולהעמיס את כל הקלוריות הללו במכונית אחת בדרכינו הסלולה ישר אל עלייה חדה ולא משתמעת לשתי פנים במשקל.

מי שלא מכין עצמו כמו שצריך לסיטואציה של שפע של אוכל, המוגש לאורך זמן רב, חם וטרי – יכול להתחרט על כך מאוד בסוף היום.

אז בואו נחשוב ביחד מה יש לנו ביום שכזה?

אנחנו מתמקמים בפינה מוצלת ביער, ולפנינו שפע סלטים. חלקם נראים תמימים וחלקם ברור לנו לחלוטין שרצוי שלא נתקרב. כדי למנוע את ההתנפלות המתבקשת מאוד מומלץ טרם הנסיעה לאכול ארוחת בוקר קלה – קורנפלקס עם חלב או כריך גבינות ואפילו לקחת עוד פרי לדרך– העיקר לא להגיע מורעבים. מי שמנסה לחסוך את הקלוריות הללו בשביל הארוחה העיקרית הרי שדינו יהיה לאכול כמות של 3 ארוחות בארוחה אחת מרוב רעב. שלא לדבר על ההרגשה הלא נעימה שאחרי..

מאחר ובדרך כלל מדובר על יותר ממשפחה אחת החולקת את הארוחה, מומלץ שלפחות אנחנו נהיה אחראים על הסלטים שאנחנו מביאים.

את סלט הירקות הערבי מסורתי, הקצוץ דק (המכיל מלפפונים, עגבניות, פטרוזיליה, בצל ומיץ לימון)– כבר כולנו מכירים. מומלץ מאוד

סלט עגבניות שרי מומלץ גם הוא:

• חבילת עגבניות שרי שטופות היטב וחתוכות לחצאים
• בצל ירוק – כ-5 ענפים לפחות
• 1/3 קופסת זיתים שחורים פרוסים לטבעות
• 1/3 קופסת זיתים ירוקים פרוסים לטבעות
• חופן צנוברים קלויים
• כף שמן זית
• מלח, פלפל

וכמובן,  מומלצים ביותר כל סלטי הכרוב והחסות למיניהם. כל עוד שומרים על כמויות של עד כף שמן לכל הסלט.

תוך כדי שאנו ממתינים, מתחילים להגיע הבשרים. וכמובן, שקודם מגיעים אל השולחן הבשרים הפחות מומלצים – נקניקיות וקבבים. אנא, דלגו.

אמרו לעצמיכם כי אתם שומרים את קיבתכם לדברים הטובים ביותר עבורכם ועבור התהליך שלכם.

והנה לא עוברת רבע שעה וכבר יוצאות להן הפרגיות. למרות שאין לזלזל בעובדה שכל פרגית נעה בסביבות ה-250 קלוריות, פה אתם כבר קצת חופשיים יותר. איכלו לאט, ליד השולחן, בשילוב עם הסלטים. אפשר גם להוסיף חתיכת חזה עוף, שוקיים וכד'.

מומלץ להימנע מהפיתות ולהתרכז בבשר, וכמובן מיותר להזכיר כי אין לגעת במזונות כמו צ'יפס וחצילים מטוגנים. בשרים כגון: כבש, אברים פנימיים וכנפיים מכילים כמות גבוהה מאוד של שומן רווי וכולסטרול ולכן עדיף להתמלא מהבשרים הרזים יותר שהזכרתי.

חשוב להזכיר כי אם אתם מחובבי הסטייקים, איכלו סטייק אחד בלבד וסלטים בלבד כארוחה בפני עצמה וללא בשרים נוספים.

אני מביאה לכם בזאת את הערכים הקלוריים כדי לסבר מעט את האוזן ולראות על מה מדובר:

שיהיה חג עצמאות שמח ובהצלחה!

שלום לכולכם,

מה שלומכם ואיך עבר עליכם סוף השבוע?

אגב, זו אינה שאלה סתמית אלא אתם באמת מוזמנים לכתוב, לחלוק ולהגיב על הדברים.

היום אני רוצה לדבר איתכם על תופעה ידועה שאני נתקלת בה: השעמום בדיאטה.

רבות כשאני רואה לראשונה מטופלים אצלי בקליניקה אני שואלת שאלה חשובה מאוד והיא:

"במידה ויש היסטוריית דיאטות אשר אינה זכורה לטובה (כלומר פעם אחרי פעם ויתורים ויציאה ממסגרות) – מה לפי דעתכם הדברים העיקריים אשר הכשילו את התהליך ולא נתנו לו להימשך?"

אני נתקלת בתשובות שונות ולרוב הן – חוסר התמדה, מסגרת לא פרקטית עבורי, אין גמישות, אין מספיק התאמה לאורח החיים שלי. תשובות טובות מאוד. אבל מה עומד מאחוריהן? למה קיימת חוסר התמדה?

לעיתים רחוקות יותר אנשים שמים לב שמה שמכשיל להם את התהליך הוא השעמום וחוסר המוטיבציה בדיאטה ורק אחרי מספר מפגשים – נושא זה עולה.

אמנם, שגרה באוכל היא דבר נהדר ואם נצליח להשיג זאת נשיג הרגלים נפלאים שישמשו אותנו כל חיינו אבל כמה כבר אפשר לאכול לחם קל בשעה מסויימת עם גבינה וירקות.. כמה אפשר לאכול עוף עם אורז וירקות מבושלים. ומה עם סופי שבוע? אירועים? חגים?

גם אוהבי השגרה מביננו זקוקים לגיוונים. זקוקים לשינויים.

אמנם שלאף אחד לא יהיה ספק: תפריט בסיסי צריך להגדיר. שגרה צריך לייצר. מהרגע שזיהינו תפריט בסיסי שטוב לנו איתו ותורם לנו לירידה במשקל צריך להתמיד בו.

אולם, כשאנו יוצרים שגרה בריאה באוכל איננו חייבים להגדיר את המזון הספיציפי שנאכל כל יום.

כך למשל כשנגדיר לעצמינו אכילת פרי בכל יום בשעה 16:00, לא נגדיר בננה או תפוח, אלא נגדיר: ארוחת ביניים כללית אחרה"צ: פרי.

כך נוכל לבחור מגוון פירות בכל יום ( תפוח / בננה קטנה / 1/2 אפרסמון / כוס וחצי של תותים וכו') ולתכנן את הקניות שלנו של פירות בהתאם.

מה שכן חייב להיות קבוע הן הכמויות כלומר לדעת מהי מנת פרי ואותה לצרוך, ולא מעבר (לדוגמה: אשכולית שלמה לא שווה לתות שדה אחד).

דוגמה נוספת להגדרת ארוחה שגרתית היא:

ארוחת בוקר המכילה: מנת לחם + מנת חלבון חלבי + ירק.

כך למשל ביום הראשון נאכל 2 פרוסות לחם קל + 3 כפות קוטג' + מלפפון טרי. ביום השני ניקח חטיף אנרגיה + מעדן דיאט + עגבניות שרי , וביום השלישי יוגורט מפוצל עם מיזלי + סלט ירקות וכן הלאה..

שימו לב שמעבר לעזרה בהתמדה בתהליך, לגיוון המזונות שאנו אוכלים יש תפקיד נוסף:

 גיוון האוכל מקנה חשיפה למגוון רחב יותר של רכיבי מזון עם כל ההשלכות התזונתיות שנובעות מכך: בצורה כזו נוכל לקבל ויטמינים ומינרלים בצורה גבוהה ומגוונת יותר.

כך למשל כשאדם שאינו אוהב לצרוך לחם מחיטה מלאה, ובכל זאת רוצה להקנות לעצמו הרגל חשוב זה, לא יצרוך רק מלחם זה על בסיס יומיומי מאחר והדבר יביא למיאוס בו וחזרה להרגלים ישנים של פחמימות מלוטשות בלבד (לחם לבן). עצם החשיפה למספר סוגי לחמים ואכילת לחם שונה מידי יום, תביא לצריכת יותר סיבים תזונתיים ויטמינים מקבוצת B וכו'. לאותו אדם קל יהיה יותר לאכול חיטה מלאה פעמיים בשבוע כחלק ולהתמיד בו מאשר להכריח את עצמו לאכילה מונוטונית של משהו שהוא מראש לא נהנה ממנו יותר מידי.

היום אני מביאה לכם קצת דוגמאות לשינויים בתפריט במשך ימות השבוע. שימו לב שהבסיס הוא דומה מאוד: למשל, כשאנו מגדירים מנה חלבונית עיקרית מבושלת, היא יכולה להיות פעם רבע עוף סטנדרטי, פעם שווארמה הודו או פרגיות במסעדה, פעם דג טוב צלוי בתנור או פשוט קופסת טונה בתוך כריך. כלומר – את הבסיס התזונתי הגדרנו: חלבון בשרי/דג/צמחוני. אבל האפשרויות שיכולות להיכנס בתוך אותו בסיס הגדרתי משתנות כל הזמן כדי שלא נמאס בתהליך.

שימו לב שניתן להחליף כל ארוחה בארוחה המקבילה לה: למשל, ארוחת צהריים של יום א’ יכולה להחליף צהריים יום ב’ וכן הלאה. אותו דבר לגבי ארוחות הביניים.

על מנת להגדיל את הסיכויים להצלחה, הקשבה ומעקב אחרי צרכי המטופל והמודעות של המטופל לצרכי עצמו הוא חשוב מאוד. מהיום אתם מודעים יותר לחשיבות שבגיוון. מטופלים ומטפלים שלא מספיק רגישים לצרכים אלו לרוב יביאו לנטישת המטופל את התהליך וקפיצה בין מסגרות. מעקב אצל אנשי המקצוע שמבינים את הבעיות שמתעוררות עם התהליך ונותנים להם מענה מיידי ייתרמו תרומה גדולה להמשכיות. התהליך עצמו יכול להיות שוחק אבל אם איש מקצוע הוא יצירתי מספיק, המענה הניתן  יעלה מחדש את המוטיבציה.

אגב, יכול להיות שאין דברי נוגעים לכולכם וחלקכם אומרים לעצמם: על מה היא מדברת? כבר שנים שאני אוכל אותו דבר וטוב לי עם זה מאוד. אז כמובן, שברור לי שכל אדם שונה מהשני. אבל את הדברים שאני מפיצה בבלוג אני כותבת רבות על סמך מה שאני חווה בטיפול באנשים ובמה שרוב המטופלים אצלי בקליניקה נתקלים ומתקשים. אז נכון, יש אנשים שלא יתחברו לדברים אלה, וזה בסדר גמור ואולי יתחברו יותר לדברים אחרים אבל אם נגעתי בקשיים נפוצים אצל אחרים ועזרתי במשהו – עשיתי את שלי.