שבוע נפלא לכולכם..
החגים האחרונים של השנה עוברים להם (גם שבועות כבר מאחורינו..) ולאט לאט בלי לשים לב, מגיע אלינו הקיץ  ואיתו תקופת החופשות והנופשים.  אני רוצה לשתף אתכם היום בעובדה שבדיוק חזרתי מצימר בצפון ולאור החוויות האחרונות שלי עם האוכל שם, לדבר על איך מתנהגים ומתנהלים נכון עם האוכל בחופשה (חופשה מכל סוג – מלונות, צימרים, וכן, גם בתורכיה עם "הכל כלול",  וזה אפשרי – תשאלו את המטופלים שלי )

אז ככה, חשוב להבין שלושה דברים עיקריים שקשורים לאוכל בחופשה שלנו:

1. חוסר וודאות אדירה לגבי מה אנחנו מכניסים לפה (גם אם אכלנו רק גבינות, סלטים, יוגורט וחביתות..)
2. מאחר ובדרך כלל אין לנו כל כך שליטה על הכנת האוכל או ידיעה על מה הוא באמת מכיל – לכמויות שנאכל, יש חשיבות אדירה.
3. לכל מעידה – יהיה מחיר! כמו שלכל עמידה בפיתוי – יהיה פידבק חיובי מהמשקל.

ומכשהבנו את שלושת הדברים הללו, נראה כיצד מתנהגים נכון בלי לוותר על ההנאה.
נטפל תחילה בסעיף הראשון:
כדי להקטין עד כמה שאפשר את חוסר הוודאות, הדרך הכי טובה להתנהל היא פשוט לשאול שאלות. למשל :-

• האם התפוח אדמה מוקרם? במה הקרמתם אותו?
• הדג מטוגן או אפוי? איזה דג מוגש (ישנם דגים שמנים יותר כמו נסיכת הנילוס, דניס..)
• השמן מגיע כבר בתוך הסלט? אפשר לקבל אותו בנפרד? אפשר לקבל רוטב בנפרד?
• כמה אחוזי שומן יש בגבינות? אפשר לקבל גבינות עד 5% שומן?
• יש איפשהו פינת דיאטה?

שאלות מסוג זה מאוד יפקסו אתכם, ועדיין תוכלו ליהנות מהשפע הרב. לא להתבייש "להטריד" את המלצר או המלצרית שלכם – אלה שאלות לגיטימיות, ואם עדיין תרגישו לא בנוח, תוכלו "לצ'פר" אותו או אותה בטיפ…

לגבי הסעיף השני – עניין הכמויות. עקב האכילס של רבים וטובים הסובלים מעודף משקל.
כן, כאן צריכים להיות חזקים מאחר ושמירה על הכמויות הנכונות היא קריטית כשרוצים לעבור חופשה בשלום ובלי לשלם מחיר קלורי יקר. אז כמה לאכול? הרי מחוץ לבית קשה יותר למדוד כמויות כפי שאנו רגילים בבית.
ולכן, הכלל המנחה יהיה: לאכול עד "שובע מינוס". זהו כלל פשוט שאומר "אני עוצר אכילה כשאני שבע". יותר פשוט מזה??

כדי לשמור ולהצליח עם כלל זה, חייבים להיות מרוכזים, וקשובים למרכז השובע והרעב שלנו. לשים לב מתי הגוף מאותת על שובע ובאותה השניה ממש – להפסיק לאכול!

לא להיגרר אחר מחשבות טורדניות כגון "עוד שעתיים אני שוב יהיה רעב ואין לי אוכל זמין מתי שאיהיה זקוק לו" (כאן אני עונה – "אז זהו, שבחופשה יש לך הרבה יותר, רק צריך להבין את זה". עוד לא פגשתי מישהו שחזר רעב מחופשה ממחסור באוכל ). וכן, אם תהיה רעב עוד שעתיים – אז תאכל ארוחת ביניים, זה בסדר (תמיד אפשר למצוא פרי..)

כמו כן, כדי לשמור על כלל זה, חשוב מאוד, יותר מתמיד לאכול לאט (לתת להורמוני השובע הזדמנות להתבטא) ליד השולחן, לא לחטוף שטויות בין לבין ולאכול רק בארוחות עצמן.
במידה ומדובר על פנסיון מלא, מדובר על כמויות אדירות של אוכל והיצע ענק של מבחר. לא חייבים ללכת לכל הארוחות. בניגוד ליום יום, בו אני כן ממליצה על ריבוי ארוחות (שלוש עיקריות ושלוש ביניים), במקרה של חופשה, לא חייבים. אפשר לפתוח את היום בארוחת בוקר מאוחרת (גבינות, לחם מלא, ביצה, ירקות וסלטים בשפע..), ארוחת ביניים טובה המכילה פירות או דגנים וארוחת ערב מוקדמת שהיא הארוחה המבושלת בדרך וכך לסגור את היום מבחינת אוכל.

ועכשיו נדבר קצת על  על הסעיף האחרון שהזכרתי. למה הכוונה לכל מעידה יש מחיר?
הכל שאלה של מה תכננתי מראש, הן אם בעזרת הדיאטנית שלי, הקבוצה בה אני נמצא, הקואצ'ר שלי או כל מסגרת אחרת שבה מישהו חיצוני מפקח על תכנית ההרזייה שלי. נניח למשל, כי תכננתי בשלושה מתוך ארבעת הימים בהם אני בחופשה במלון לאכול פרוסת עוגה אחת / כל מאפה אחר (כי אני יודע שזו החולשה שלי). כמובן מאוד חשוב לעשות תכנונים ריאליים. הגבלה כמו "לא לגעת בשום עוגה" סביר שתביא לנפילה רצינית ביום הרביעי והאחרון על בופה שלם של עוגות.

כך, כשיש מגש עם פרוסות עוגה מול עיני ואני אוכל רק פרוסה אחת בכל אחד משלושת הימים הראשונים של החופשה – הרי שעמדתי בתכנון שהצבתי לעצמי והצלחתי (ולא בניגוד למה שרבים בתהליך חווים כמעידה – " אכלתי עוגה").
 למעשה רק אם אוכל יותר, למשל גם ביום הרביעי – הרי שבעצם מעדתי, ולמעידה הזו יהיה מחיר עקב קלוריות לא מתוכננות.

בסוף החופשה אפשר לעשות הערכה של: כמה חרגתי? כמה אכלתי לא לפי התכנון? מה לצפות מהמשקל?
התכנון מראש הוא מאוד חשוב. הוא מקנה ביטחון בתהליך, תחושת הצלחה לצד אי ויתור על מה שבאמת חשוב לי (גם העוגה וגם התהליך חשובים לי), ומלמד אותנו את ערכים של שליטה ומידתיות.
טיפ אחרון לחופשה: בכל הזדמנות – עיסקו בספורט. בין אם זה חדר הכושר שבמלון, הליכה ביישוב שבו הצימר ממוקם, או שחייה איכותית בבריכה המקומית. כל דבר יעזור.

שתהיה חופשה נעימה
ושבוע נפלא.

אהלן, חברים
מה שלומכם?
איך אתם מתנהלים בימים טרופים אלה של מזגי אויר המשתנים מיום ליום?
אין זה סוד, שהחורף הקטן שהופיע לו עכשיו, באמצע האביב (ועוד לאחר שכבר חווינו ימים שרביים של קיץ של ממש..), גובה מחיר ולא קטן בבריאות שלנו ושל ילדינו.
חלקנו מצוננים מאוד, משתעלים.. ואיך מתנהלים עם כל המחלות של הילדים? איך מסתדרים עם שגרת אוכל נכונה בכל הבלאגן הזה (שבמקרים רבים גובה מחיר גבוה של מחסור אדיר בשינה)?
בדיוק בעניין זה רציתי היום לעזור לכם.
אמנם, הבלוג היום פונה בעיקר להורים מביננו שרוצים להרזות אבל הוא גם נכון לכל מי שנקלע למצב בלתי צפוי, אבל רוצה להיות בשליטה למצבו ומשקלו, ולמה שיקרה מספר ימים לאחר אותו מצב בלתי צפוי.
מאחר ושגרת החיים נזילה, ואירועים בלתי צפויים יקרו לנו בין אם נרצה או לא נרצה – את עובדה זו, לא נוכל לשנות. מה כן נוכל לעשות בכל זאת?  נוכל להפוך את הבלתי צפוי – לצפוי!
ולמה הכוונה? בכל פעם שנוחתת עלינו "הפתעה" שכזו, עוברים לנוהל אירוע בלת"ם
נוהל זה מאפשר לנו לפעול ולדעת בדיוק מה אנחנו עושים כאשר אנו נקלעים למצב של יציאה משגרה.
נוהל מסוג זה יכול להיות כדקלמן:
דוגמה לאירוע 1:
ערב, הילד חש לא טוב, יש ללכת למוקד קופת חולים או למיון.
התגובה: עם כל התיק למיון, אוטומטית, אני מכין 2 כריכים מלחם קל עם 2 ממרחים שונים (תמיד שיהיה לחם קל בבית) + פרי (מה שיש) + בקבוק מים מינרלים קטן מוכן, עוטף הכל ויוצא מהבית.
נוהל כזה, נותן בטחון. כשאין לנו אוכל מוכן, גם אם לא נהיה רעבים באמצע הלילה עם הילד, אבל נדע שיצאנו לא מוכנים מהבית – נהפוך פתאום לרעבים, נתחיל לחפש.. נאשים את עצמינו איך לא טרחנו להביא משהו איתנו, והסוף יהיה – קניית חטיפים משמינים ובלתי מזינים במכונות האוטומטיות. לעומת זאת, אם אתם יודעים שיצאתם מסודרים מהבית, אפילו קיים הסיכוי שלא תזדקקו לאוכל שהבאתם, כי תרגישו בטוחים ובשליטה.
דוגמה לאירוע 2:
אני מוזמן לארוחת ערב חגיגית. השתדלתי מאוד כל היום לשמור יפה על מנת לאפשר לעצמי מעט לחגוג בערב. אני נתקע בפקקים בכבישים למשך שעתיים המעכבים אותי מאוד. אני מרגיש את תחושת הרעב עולה וגואה, ואני יודע שאני עלול לטרוף כל מה שיגישו על השולחן בלי שום מחשבה או דין וחשבון לעצמי ברגע שאגיע.
ולכן, במצב בלתי צפוי שכזה, עוברים לנוהל אירוע בלת"ם. במקרה זה תמיד יהיה לי בתיק, או במכונית חבילת פריכיות קטנה/קרקרים + תפוח + בקבוק מים. ארוחה מסוג זה איננה מכילה כמות גבוהה של קלוריות ותמנע את הבולמוס העתיד לבוא, שאותו אני כבר רואה וצופה מראש.
נקיטה בנהלי הבלת"ם היא אוטומטית. כל אחד והנהלים שהוא מרכיב לעצמו בהתאם לאורח החיים שלו. זוהי שיטה מאוד שימושית ויעילה.
אל תגידו לעצמיכם משפטים כגון: "למה לדחוף קלוריות נוספות??" או "אם לא יהיה לי, אני בכל מקרה לא אוכל.. עדיף לחסוך את הקלוריות הללו".
אני באה ואומרת לכם, שלנקוט בנהלים מקדימים ולהיות בשליטה על המצב עד כמה שניתן – זוהי מחשבה נכונה שתורמת להצלחה לטווח הארוך.
בשיטה זו מונעים מהראש הבריא להכנס למיטה חולה!  סוף מעשה במחשבה תחילה.. להתראות!

החג מאחורינו..
ועוד איזה חג – פסח.. רבים מתלוננים שאין מה לאכול בפסח – ואיכשהו הישראלי הממוצע עולה  כשלושה ק"ג בחג שכזה, הכיצד? בקלות – כשאין מה לאכול – אוכלים מה שיש.. ומה יש? מזונות קטנים בנפח אך צפופים מאוד קלורית (מצות, עוגיות לפסח הן רק חלק קטן מהדוגמאות) ובגלל שפחות שבעים, אוכלים עוד ועוד.
אז יש מביננו שלקחו זאת בחשבון (גם מניסיונות העבר) ועברו את החג בצורה טובה מאוד, עמדו בכל היעדים שהציבו לעצמם טרם החג ויכולים להיות גאים בעצמם ביום שאחרי. ויש רבים וטובים, שחשים שהם צריכים להתנער מעט, להדק חגורות ולהיכנס למסגרת.
כדי להבין לאיזה צד של המתרס אתם שייכים, בדקו עם עצמיכם – האם אני מרגיש שאכלתי יותר מידי (מבחינת כמויות), כלומר האם סיימתי כל ארוחה כשאני מתקשה להתרומם מהשולחן?
האם עברתי את גבול הטעם הטוב מבחינת נשנושים בין לבין? עוגיות לפסח? חטיפים?
האם הרביתי לאכול בחוץ? (אכילה שחוסר הוודאות בה הוא גדול מאוד וכמות הקלוריות בה תהיה תמיד גבוהה יותר)
וכמובן –אינדיקציה טובה מאוד שתעזור לנו היא השקילה, לראות היכן אנחנו נמצאים.
אם עניתם על מרבית השאלות בתשובה כן, ולסיכום – השקילה אישרה את חששותכם – הרי שיש לנו עבודה.
אז מאיפה להתחיל?
באופן כללי, אני לא בעד דיאטות קיזוז ואני חושבת שבכל מקרה יש לעשותן תחת ביקורת ומעקב צמודים של דיאטנית קלינית. עם זאת, אתן היום מספר טיפים, על מנת להכניסכם לעניינים:

• ראשית, הוציאו מהבית כל מה שלא רלוונטי לתהליך. כן.. כבר עכשיו.. לא לפחד.. לקחת קופסא גדולה ולהכניס לתוכה את כל השאריות של פסח: את העוגיות, ואת החטיפים והשוקולדים שקיבלתם במתנה. ולהרחיק מהבית עד כמה שניתן.
• משם לכו לירקניה וקנו את מיטב הירקות שאתם יכולים למצוא. המושלמים ביותר והמפתים ביותר.
• דאגו שיהיה בבית חלבונים בשפע כגון: ביצים, פסטרמות, טונה, מוצרי חלב רזים (גבינה צפתית, בולגרית, צהובה 9%, יוגורטים וכו') דגים, בשרים רזים (חזה עוף) ובנוסף סוג אחד עד שניים של פחמימה מלאה כגון: לחם מלא ופסטה מחיטה מלאה, או דגני בוקר מלאים ולחמית.
• בעקבות הפסח קיימת הנטייה לנהור לסופרים ולקנות את מיטב הבאגטים, הלחמניות, הפיתות וכן.. גם הלחם הקל. אל תיסחפו אחר השפע. סוג אחד או שניים בבית מספיקים (הלא אנחנו בקיזוז, לא?)
• הרכיבו לעצמיכם 3 ארוחות עיקריות + 2 ארוחות ביניים.

ארוחה עיקרית תתבסס בראש ובראשונה על ירקות.
האפשרות היא לבחור בין סלט ירקות גדול / מרק ירקות / פשטידה דיאטטית המתבססת על ירקות, ביצים וגבינות.
למנה תוסיפו סוג אחד או שניים של חלבון: אם מדובר על סלט ירקות טרי תוכלו להוסיף מספר כפות של גבינה בולגרית 5%, או טונה וביצה קשה. אם מדובר על מרק, תוכלו להוסיף לו מנת בשר קטנה (עד 100 גרם) כמו פרוסת חזה עוף או הודו. ואם מדובר על פשטידה, פשוט תוכלו לאכול אותה עם יוגורט לבן טבעי.
כמו כן, תוכלו להוסיף מנה אחת של לחם לבחירה:
פרוסת לחם מלא / 2 לחמית / 5 כפות פסטה קרה מחיטה מלאה אותה תוכלו להוסיף לסלט / תפוח אדמה שיתווסף לסלט ניסואז..
3 פעמים ביום תוכלו לאכול כך ובין לבין מאכל חלבוני חלבי בלבד: יוגורט / שלגון דיאט חלבי קפה על בסיס חלב / משקה פרוביוטי חלבי 0% וכדומה.

זוהי דוגמא לדיאטת קיזוז שהארוחות בה משולבות, דהיינו, פחמימה + חלבון בריא + ירק.
באופן כללי אין בכוונתי להמליץ על דיאטות "מונו" או "כסאח" למיניהן שבהן אוכלים רק רכיב מזון אחד כמו יום שלם של ירקות ופירות, או יום שלם של מוצרי חלב בלבד או שצורכים כמות קטנה מאוד של קלוריות.
מעבר לכך שאינני מאמינה בהם (כפי שאינני מאמינה בירידה מהירה מידי), הם יכולים לגרום להתייעלות יתר של הגוף ולהקשות בירידה המאוחרת יותר בהמשך התהליך.
לעיתים, כשחווים תקיעות קשה במשקל מידי פעם אני משתמשת בדיאטות מעט יותר קיצוניות כמו דיאטות חלבונים לזמן מוגבל מאוד (ותמיד בשילוב עם כמויות קטנות של פחמימה). אך אין זה המצב במקרה זה. אינכם חווים תקיעות. אתם רק מעט רוצים להעלות את המוטיבציה של כניסה מחודשת לתהליך. ובזאת, נתתי לכם את עצותיי. מקווה שיהיו שימושיות.
שיהיה המשך שבוע נפלא
ונשתמע

שלום לכולכם,

מה שלומכם ואיך עבר עליכם סוף השבוע?

אגב, זו אינה שאלה סתמית אלא אתם באמת מוזמנים לכתוב, לחלוק ולהגיב על הדברים.

היום אני רוצה לדבר איתכם על תופעה ידועה שאני נתקלת בה: השעמום בדיאטה.

רבות כשאני רואה לראשונה מטופלים אצלי בקליניקה אני שואלת שאלה חשובה מאוד והיא:

"במידה ויש היסטוריית דיאטות אשר אינה זכורה לטובה (כלומר פעם אחרי פעם ויתורים ויציאה ממסגרות) – מה לפי דעתכם הדברים העיקריים אשר הכשילו את התהליך ולא נתנו לו להימשך?"

אני נתקלת בתשובות שונות ולרוב הן – חוסר התמדה, מסגרת לא פרקטית עבורי, אין גמישות, אין מספיק התאמה לאורח החיים שלי. תשובות טובות מאוד. אבל מה עומד מאחוריהן? למה קיימת חוסר התמדה?

לעיתים רחוקות יותר אנשים שמים לב שמה שמכשיל להם את התהליך הוא השעמום וחוסר המוטיבציה בדיאטה ורק אחרי מספר מפגשים – נושא זה עולה.

אמנם, שגרה באוכל היא דבר נהדר ואם נצליח להשיג זאת נשיג הרגלים נפלאים שישמשו אותנו כל חיינו אבל כמה כבר אפשר לאכול לחם קל בשעה מסויימת עם גבינה וירקות.. כמה אפשר לאכול עוף עם אורז וירקות מבושלים. ומה עם סופי שבוע? אירועים? חגים?

גם אוהבי השגרה מביננו זקוקים לגיוונים. זקוקים לשינויים.

אמנם שלאף אחד לא יהיה ספק: תפריט בסיסי צריך להגדיר. שגרה צריך לייצר. מהרגע שזיהינו תפריט בסיסי שטוב לנו איתו ותורם לנו לירידה במשקל צריך להתמיד בו.

אולם, כשאנו יוצרים שגרה בריאה באוכל איננו חייבים להגדיר את המזון הספיציפי שנאכל כל יום.

כך למשל כשנגדיר לעצמינו אכילת פרי בכל יום בשעה 16:00, לא נגדיר בננה או תפוח, אלא נגדיר: ארוחת ביניים כללית אחרה"צ: פרי.

כך נוכל לבחור מגוון פירות בכל יום ( תפוח / בננה קטנה / 1/2 אפרסמון / כוס וחצי של תותים וכו') ולתכנן את הקניות שלנו של פירות בהתאם.

מה שכן חייב להיות קבוע הן הכמויות כלומר לדעת מהי מנת פרי ואותה לצרוך, ולא מעבר (לדוגמה: אשכולית שלמה לא שווה לתות שדה אחד).

דוגמה נוספת להגדרת ארוחה שגרתית היא:

ארוחת בוקר המכילה: מנת לחם + מנת חלבון חלבי + ירק.

כך למשל ביום הראשון נאכל 2 פרוסות לחם קל + 3 כפות קוטג' + מלפפון טרי. ביום השני ניקח חטיף אנרגיה + מעדן דיאט + עגבניות שרי , וביום השלישי יוגורט מפוצל עם מיזלי + סלט ירקות וכן הלאה..

שימו לב שמעבר לעזרה בהתמדה בתהליך, לגיוון המזונות שאנו אוכלים יש תפקיד נוסף:

 גיוון האוכל מקנה חשיפה למגוון רחב יותר של רכיבי מזון עם כל ההשלכות התזונתיות שנובעות מכך: בצורה כזו נוכל לקבל ויטמינים ומינרלים בצורה גבוהה ומגוונת יותר.

כך למשל כשאדם שאינו אוהב לצרוך לחם מחיטה מלאה, ובכל זאת רוצה להקנות לעצמו הרגל חשוב זה, לא יצרוך רק מלחם זה על בסיס יומיומי מאחר והדבר יביא למיאוס בו וחזרה להרגלים ישנים של פחמימות מלוטשות בלבד (לחם לבן). עצם החשיפה למספר סוגי לחמים ואכילת לחם שונה מידי יום, תביא לצריכת יותר סיבים תזונתיים ויטמינים מקבוצת B וכו'. לאותו אדם קל יהיה יותר לאכול חיטה מלאה פעמיים בשבוע כחלק ולהתמיד בו מאשר להכריח את עצמו לאכילה מונוטונית של משהו שהוא מראש לא נהנה ממנו יותר מידי.

היום אני מביאה לכם קצת דוגמאות לשינויים בתפריט במשך ימות השבוע. שימו לב שהבסיס הוא דומה מאוד: למשל, כשאנו מגדירים מנה חלבונית עיקרית מבושלת, היא יכולה להיות פעם רבע עוף סטנדרטי, פעם שווארמה הודו או פרגיות במסעדה, פעם דג טוב צלוי בתנור או פשוט קופסת טונה בתוך כריך. כלומר – את הבסיס התזונתי הגדרנו: חלבון בשרי/דג/צמחוני. אבל האפשרויות שיכולות להיכנס בתוך אותו בסיס הגדרתי משתנות כל הזמן כדי שלא נמאס בתהליך.

שימו לב שניתן להחליף כל ארוחה בארוחה המקבילה לה: למשל, ארוחת צהריים של יום א’ יכולה להחליף צהריים יום ב’ וכן הלאה. אותו דבר לגבי ארוחות הביניים.

על מנת להגדיל את הסיכויים להצלחה, הקשבה ומעקב אחרי צרכי המטופל והמודעות של המטופל לצרכי עצמו הוא חשוב מאוד. מהיום אתם מודעים יותר לחשיבות שבגיוון. מטופלים ומטפלים שלא מספיק רגישים לצרכים אלו לרוב יביאו לנטישת המטופל את התהליך וקפיצה בין מסגרות. מעקב אצל אנשי המקצוע שמבינים את הבעיות שמתעוררות עם התהליך ונותנים להם מענה מיידי ייתרמו תרומה גדולה להמשכיות. התהליך עצמו יכול להיות שוחק אבל אם איש מקצוע הוא יצירתי מספיק, המענה הניתן  יעלה מחדש את המוטיבציה.

אגב, יכול להיות שאין דברי נוגעים לכולכם וחלקכם אומרים לעצמם: על מה היא מדברת? כבר שנים שאני אוכל אותו דבר וטוב לי עם זה מאוד. אז כמובן, שברור לי שכל אדם שונה מהשני. אבל את הדברים שאני מפיצה בבלוג אני כותבת רבות על סמך מה שאני חווה בטיפול באנשים ובמה שרוב המטופלים אצלי בקליניקה נתקלים ומתקשים. אז נכון, יש אנשים שלא יתחברו לדברים אלה, וזה בסדר גמור ואולי יתחברו יותר לדברים אחרים אבל אם נגעתי בקשיים נפוצים אצל אחרים ועזרתי במשהו – עשיתי את שלי.