שלום לכולכם,

זהו, גם את פורים עברנו. מקווה שבשלום.. וכל אחד יעריך לעצמו את נזקי החג במידה והיו כדי שיהיה אפשר לחזור לשגרה.

רבות אני נתקלת כדיאטנית, אצלי בקליניקה, באנשים בעלי עודף משקל לא מבוטל, שאומרים לי שהם אינם מבינים מאיפה הגיע המשקל הזה.. "הרי כל יום אני אוכל אותו דבר פחות או יותר..", "יש לי סדר יום סטנדרטי.." ועל פניו לא באמת לא ברור מהיכן ההשמנה.

עד שאני שואלת על סופי השבוע.

היום יום חמישי ומאחר ולפנינו סוף שבוע הייתי רוצה לדבר מעט על התנהגות האכילה בסופי שבוע.

אז נכון שיש שוני רב בין האכילה השגרתית בימי החול לסופי השבוע וברור לי שישנה שונות אדירה בין שבת של אחד לשבת של אחר, עם זאת יש מספר קוים משותפים ואנסה להתייחס אליהם.

יום שישי:

יום שישי למרביתנו הוא יום חופשי ולא עובדים בו. ביום זה מומלץ לצאת מהבית ולא להישאר בו: סידורים, עניינים – העיקר לא להישאר מול המקרר.

אני נתקלת רבות בזוגות, המנצלים את שישי בבוקר  לארוחת בוקר משותפת בבית קפה(הבוקר היחיד המשותף למעט שבת, שבו שני בני הזוג לא עובדים) וזה מובן לחלוטין.

למרות ההטפות הבלתי פוסקות שלי לא להרבות באכילה בחוץ, (בשל חוסר הוודאות במה שאנחנו מכניסים לפה) אכילת בוקר זוגית משותפת היא מבורכת וראויה להערכה שכן היא מחזקת את הזוגיות ובמידה ושני בני הזוג בתהליך שמירת משקל – היא גם מסייעת לשמירה ההדדית אחד על השני.

אם כך, מה כדאי לאכול?

בבתי קפה, בארוחת בוקר כדאי להיצמד לביצה אחת (במקום שתיים), לחם דגנים מלא, גבינות עד 5% (צריך לבקש במיוחד), סלט ירקות גדול, שתיה דיאטטית קרה ושתייה חמה. להשתדל להמעיט מאכילת מזונות עתירי שומן (מאחר והם ניתנים בשפע בארוחת בוקר) – סלט אבוקדו, טחינה, טונה במיונז וכו' וכמובן – להימנע ממיצים (כן, גם טבעיים..).

אם בחרנו לאכול בבית אפשר להרכיב ארוחה בסגנון זה (ארוחת בוקר גדולה ומלאה) בקלות רבה. את הארוחה הזו נאכל יחסית מאוחר, בין 10:00 ל-12:00 וכך ארוחה זו תהיה בראנץ' ותחליף גם בוקר וגם צהריים. (אתם בטח תוהים איך נחזיק עצמינו עד השעה המאוחרת הזו? מוקדם יותר בבוקר אפשר לשתות משהו קל עם פרוסת לחם קל / קרקר מרוחים בכל ממרח שהוא).

מי שיכול לאפשר לעצמו לישון צהריים – מומלץ ביותר! כשישנים לא אוכלים!

הארוחה הבאה אחרי הצהריים תהיה ארוחת ביניים קלה כמו דגנים + חלב או פירות ומעדנים דיאטטיים.

ואח"כ בליל שבת (שישי בערב) נוכל להתענג על ארוחה מבושלת, גדולה יותר מהרגיל שמכילה 2 מנות בשריות (מנה ראשונה ומנה עיקרית) או מנת דג + מנה בשרית, תוספת פחמימתית במידה, חתיכה של פשטידה והרבה ירק. אפשר גם להוסיף קינוח קטן, (בכל זאת – שבת. ואכלנו רק ארוחה וחצי בכל היום הזה..).

ואז מגיע שבת בבוקר:

בשבת חשוב לנוח. עד כמה שאפשר. שינה ומנוחה באופן כללי מסייעים מאוד לתהליך ירידה במשקל. מחקרים מראים כי אנשים שישנים יותר שעות ביממה הם אנשים במשקל נמוך יותר ביחס לגובה (סיבה מספיק טובה לשים את הראש, לא?)

בנוסף אנו גם צוברים כוחות לקראת שבוע חדש שבו נזדקק לכוחות האלו בשביל פעילות גופנית, עמידה בפיתויים וכיוצא בזה (דיאטה היא לא פיקניק בסופו של דבר אלא עבודה הדורשת נחישות והתמדה).

מהניסיון שלי אני נתקלת לרוב בשני סוגי אכילה בשבת:

• אכילה המאפיינת יותר את המגזר הדתי: ארוחת בוקר בסביבות 11:00 לאחר קידוש והיא ארוחה מלאה של סלטים, חלה ומאפים אחרים ובשלב מאוחר יותר גם בשר ותוספות.

לאחר מכן, נחים, אח"כ אוכלים משהו קטן והארוחה הבאה תהיה ארוחת ערב קלה חלבית. כך שמדובר על שתיים וחצי ארוחות ביום בערך.

• הסיגנון השני הוא ארוחת בוקר קלה סטנדרטית כשקמים, לאחריה ארוחת צהריים בשרית וערב חלבית רגילה. לרוב יש גם נשנושים במוצ'ש.

בכל מקרה, בשני המקרים מדובר על אכילה של פחות ארוחות מאשר בשאר ימי השבוע, כאשר כל ארוחה היא גדולה יותר.

גם אם בשבת אתם מרשים לעצמיכם מעט יותר, ומאכלים שאתם לא אוכלים בדרך כלל בימי חול, הקפידו לאכול עד שובע סביר ולא מעבר לזה.

אכילת יתר תגרום להרחבת הקיבה (שתביא עימה לרעב מוגבר יותר ואי הסתפקות בכמויות קטנות של אוכל) ולהרגשה לא נעימה.

הקפידו שכל ארוחה תכיל חלבון ממקור ביולוגי גבוהה (ביצים / בשר /  חלב ומוצריו /  דגים..), פחמימות מלאות (דגנים מלאים, תוספות פחמימתיות מחיטה מלאה), ירקות (מבושלים, מרק , סלטים..) וכו'.

השתדלו להימנע מנישנושים בשבת ובמוצאי שבת : פיצוחים, פירות יבשים, חטיפים וכד' יכולים בסופו של דבר להוסיף מאות קלוריות לצריכה היומית ומאוד לעכב את הירידה גם אם שמרתם כל סוף השבוע. במקום לנשנש צאו להליכה בחוץ.

שתהיה שבת שלום

ונתראה בפוסט הבא

שלום לכולכם,
מה שלומכם בימים קרים אלו?
הקור מקפיא כל כך וחודר לעצמות שכל מה שמתחשק הוא להתכרבל בבית, מתחת לשמיכה אל מול הטלוויזיה עם אוכל חם ולייחל לאביב. נשמע מוכר, אה? אז נכון שהקור לא נעים, והימים קצרים (קצת שיעור ביוכימיה: פחות שעות אור -> פחות ייצור נוירוהורמון במוח שנקרא סרוטונין -> יותר תשוקה לפחמימות), אבל למה שאוותר לכם? אז זהו, שאני לא הולכת לוותר לכם.
ובאמת, אלו בדיוק הנקודות שאני רוצה לדבר עליהם היום בבלוג, נקודת חולשה משמעותית בתהליכי ירידה במשקל והיא עונת החורף והשינויים במזג האויר.
כן, אין ספק שאין כמו חודשים ינואר, פברואר, מרץ בשביל לעלות את כל הקילוגרמים שננסה אחר כך להוריד בלחץ בחודשים אפריל מאי יוני (לכבוד הקיץ הממשמש ובא כמובן).
בשבועות האחרונים גם שמעתי לא מעט אצלי בקליניקה משפטים (שיש לי תחושה חזקה שתוכלו להיזדהות איתם) כגון: "נטע, בואי רק ננסה איכשהו לעבור בשלום את החורף הזה.. לפחות אם לא תהיה ירידה – שלא תהיה עלייה.." או "אולי נעשה הפסקה, רק נשמור על מה שקיים ונתראה בעוד חודש.. מה את אומרת?"(אתן בטח חושבים שעד אז יהיה יותר קל.. – וכמובן שזה לא משנה).
אז נכון, לא אוכל לחלוטין להתכחש למגבלות החורף שהראשונה בהן היא הטמפרטורה הנמוכה שבחוץ. עם זאת, אני רוצה לדרבן אתכם להיות אקטיביים בתהליך שלכם! לא לצפות שזה ינחת עלינו משמיים.
אם בסך הכול אתם מרגישים טוב (לא חולים חלילה) ובחוץ לא גשום – צאו לפעילות גופנית. התלבשו חם, הגנו על הצוואר והאוזניים. אם טרם מזג האוויר הזה הייתם רגילים לצעוד בחוץ 3 פעמים בשבוע, אל תתנו לטמפרטורה הקרה להשבית אתכם. אם תיכנעו למזג האוויר, זהו מתכון בטוח לקלקול הרגלים בריאים וטובים שבמאמץ רב ייצרתם לעצמכם. נסו לשמור בכל מחיר על השגרה הזו!
אופציה נוספת היא להתעמל בבית, עם קלטת אירובי כמו של פעם, זוכרים? העיקר לזוז ולא לשכב.
שימו לב, כשאנחנו נחים כל הזמן ולא אקטיביים אנחנו שורפים בצורה משמעותית הרבה פחות קלוריות. ההשלכה על התהליך היא קיצוץ רב באוכל והקפדה יתרה על עיגולי פינות (מה שלא תמיד פשוט – מה לעשות, אנחנו לא רובוטים). הגוף לא יהיה וותרן והתוצאה של כך תהיה – עלייה במשקל מבלי שאנו מבינים היכן טעינו.
מבחינת אכילה, פתרון טוב מאוד לימים הקרים יכולים להיות מרקים – גם כארוחה עיקרית, בתוספת ללחם או בשר וגם כארוחת ביניים בפני עצמה.
תוכלו להכין לעצמכם מספר סוגי מרקים המתבססים על ירקות כגון: מרק ירקות, מרק עגבניות, מרק פיטריות (על בסיס של פיטריות ובצל בלבד) או מרק כתום (על בסיס של גזר, דלעת, בצל ובטטה אחת).
היתרון העצום שיש למרקים על פני מזונות אחרים שהם מחממים את הגוף, מרווים את הגוף בנוזלים החיוניים לו (גם כך, לא פשוט לשתות בחורף), וזאת ללא תוספת משמעותית של קלוריות (בהנחה שלא מדברים על מרק מוקרם בשמנת, עם יין לבן וקרוטונים ).
אפשר לצרף את המרק לפשטידה חמימה וטעימה המתבססת על ירקות, גבינות 5% וביצים או טוסט לחם קל עם גבינה צהובה 9% ורסק עגבניות והרי לכם ארוחה קלה, חמה ודיאטטית ביותר.
אז מה אתם אומרים? אתם לא תהיו מאלו שיעלו במשקל בחורף, אה? נכון מאוד, כי אתם פייטרים אמיתיים .
בהצלחה והמשך שבוע נפלא.