קהל יעד: נשים בגילאי 20 עד 55
מאפיין עיקרי: הארוחה העיקרית היא בערב, ולכן מתאימה יותר לנשים שאין להם את הזמן והיכולת לאכול ארוחה חמה במשך יום העבודה ולסטודנטיות בזמן לימודים.
הערות מיוחדות: התפריט מתאים לנשים ללא בעיות בריאותיות.
השימוש בתפריט זה הוא על אחריות המשתמש בלבד! מומלץ ליווי ומעקב באמצעות דיאטנית על מנת למקסם את תוצאות התהליך ושמירתם לאורך זמן.
| בוקר: |
| כוס דגני בוקר מלאים (לא ממותקים) או פרי קיצי : 2 שסק / אפרסק / נקטרינה / אשכול קטן של ענבים (12 יחידות) / תפוח / אגס.. |
| כוס חלב 1% / ½ כוס חלב 3% מועשר בסידן / יוגורט 0% |
| ביניים: |
| יוגורט לבן 1.5% / יוגורט עם פרי או כל מעדן אחר 0% / שלגון חלבי דיאטטי |
| שתיה חמה ללא סוכר |
| צהריים: |
| סלט ירקות גדול (5 צבעים לפחות: חסות, עגבניות, גזרים, צנוניות, פלפלים בצבעים, בצל, מלפפונים...) |
| 2 מנות פחמימה לבחירה: מנה = 2 פרוסות לחם קל / 1/2 כוס תירס / תפוח אדמה אחד בינוני / 1/2 כוס פסטה קרה |
| 1 מנת חלבון לבחירה: מנה = 1/2 קופסת טונה בשמן מסונן / 1 קופסת טונה במים / 1/2 קופסת גבינה או קוטג' 3-5% / ביצה קשה / 2 פרוסות דקות גבינה בולגרית 5% |
| 1 מנת שומן אחת לבחירה: מנה = 1/3 אבוקדו / 5 זיתים / כפית שמן זית / 2 כפות רוטב לסלט לייט 5% |
| אחרה"צ: | ||
| 1/2 כוס דגנים | או | 2 כפות גבינה / ביצה (אם לא נאכלה בצהריים) |
| 1/2 כוס חלב 1% | פרוסת לחם קל | |
| ירקות | ||
| ערב: | ||
| 2-3 קציצות ברוטב עגבניות(תלוי בגודל) או כל מנת בשר אחרת לא מטוגנת (1/4 עוף / חזה עוף..) | או | 2 מנות חלבון לבחירה מהבאות: 1/2 קופסת גבינה / ביצה מכל סוג (חביתה, מקושקשת, עין – עשויה היטב, קשה) – רק אם לא נאכלה עוד היום / 3 פרוסות פסטרמה / 1 פרוסת גבינה צהובה 9% |
| 3 כפות פחמימה מבושלת (כוס): אורז / פסטה / פתיתים / קוסקוס... | 1 פרוסת לחם רגיל / 2 לחם קל / 1/2 לחמניה רגילה / 1 לחמניה קלה / 3/4 פיתה קלה / 1/3 פיתה רגילה | |
| ירק מבושל, טרי | סלט | |