תזונה בהנקה

במזל טוב, לאחר תשעה חודשים ארוכים ולא פשוטים הפכת לאימא, ואת נרגשת ומאושרת. בשעה טובה, את כבר אחרי הלידה! ואם החלטת להניק את תינוקך, עשית בחירה נבונה. תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מחיי כל אחד מאיתנו, וכמו במהלך ההיריון, גם בשלב ההנקה יש לה תפקיד חשוב. בתקופת ההנקה יש להקפיד על תזונה נכונה ומומלצת המתאימה בייחוד לתקופה זו.

הידעת? ההנקה טובה לדיאטה!

אישה מניקה צריכה לצרוך מדי יום לא פחות מ-1,800 קלוריות, וכמו בהיריון – לא רק כמות הקלוריות חשובה, אלא בעיקר ההרכב התזונתי שלהן. בתקופת ההנקה מומלץ להקפיד על תזונה מגוונת המכילה את כל רכיבי המזון. עם זאת, חשוב לדעת, כי גם אם אינך מקפידה במדויק על ההמלצות הקיימות, יקבל התינוק מהחלב בכל זאת את כל הרכיבים להם הוא זקוק. גם אם את כבר חושבת על הגזרה ומתלבטת בשאלה – "כיצד אני חוזרת לגזרה שלי לפני הלידה?", כ-דיאטנית, המלצתי היא שיש להימנע מדיאטה המבוססת על פחות מ-1,800 קלוריות. עם זאת, בזמן ההנקה בהחלט ניתן לרדת במשקל בצורה מאוזנת ומתונה. במחקרים, הוכח כי נשים המניקות זמן ממושך יותר אף יורדות יותר במשקל. ההנקה תורמת מאוד לירידה במשקל ומורגשת בעיקר בתקופה שבין שלושת החודשים הראשונים עד חצי שנה לאחר הלידה. ייצור החלב גורם לשרפת קלוריות (שריפת קלוריות בהנקה מלאה מגיעה ל-500 קלוריות ביום) ובהתאם לכך, הירידה בהיקפים של רקמת השומן מורגשת בעיקר באזורים הבעייתיים בגוף האישה – באגן ובירכיים. בשורה משמחת, לא? אך הירידה במשקל אפשרית רק אם את נזהרת ונמנעת מאכילה מוגזמת של נשנושים או מזון משמין.

אל תצברי עייפות! הקפידי לישון כמה שיותר

במחקרים נמצא כי קיים קשר ישיר בין עייפות ובין השמנה, אם כי לא בהכרח בהקשר של היריון ושל ההנקה. כל אחת מאיתנו שחוותה היריון ולידה, התנסתה גם בעייפות הגדולה המאפיינת את החודשים הראשונים שלאחר הלידה. בתקופה זו קל מאוד להפר את סדר הארוחות הרצוי ולא להקפיד על תזונה נכונה. חוסר השינה והקימה באמצע הלילה בשביל התינוק יכולים לעורר גם את הצורך לגשת אל המקרר, לנשנש ולאכול לא בצורה מסודרת. לכן, ההמלצה שלי היא, לנצל כל הזדמנות כדי לישון בצורה מסודרת. כשהתינוק ישן – תשני גם את! אפילו כאשר השינה היא לפרק זמן קצר בלבד. עזבי את מטלות הבית, עזבי את הבישולים או את הטלפונים הדחופים ולכי לישון מעט. השינה היא חשובה ביותר, בייחוד לנוכח האתגרים החדשים הניצבים בפניך בחודשים הראשונים שלאחר הלידה, והצורך להיפטר מהשומנים העודפים למרות ההנקה.

המלצות תזונה לתקופת ההנקה

פעילות גופנית מתונה היא מומלצת מאוד בתקופת ההנקה ואיננה פוגעת בייצור החלב. בנוסף לתזונה בריאה ומזינה, הפעילות הגופנית מסייעת מאוד בתהליך החזרה לגזרה הקודמת. נשים מניקות רבות נוטות לחשוב, כי מוצרי המזון מהם נמנעו או הגבילו עצמן בצריכתם בזמן ההיריון, הם אותם המוצרים מהם יש להימנע או להגביל את השימוש בהם גם בתקופת ההנקה. גם בנושא זה ישנן חדשות טובות: מרבית המזונות שהיו אסורים לאכילה במהלך היריון, מותרים בתקופת ההנקה. עם זאת, באשר לצריכת אלכוהול או קופאין קיימות עדיין הגבלות. האלכוהול מגיע דרך מחזור הדם אל החלב, ולכן עדיף להימנע ממנו לחלוטין. אם בכל זאת, את חייבת "להרים כוסית", כדאי שתדעי כי נדרשים כשעתיים עד שהאלכוהול יעלם לחלוטין מגופך, ולכן יש להימנע מהנקה כשעתיים לפחות לאחר השתייה. כמות הקופאין המותרת בתקופת ההנקה היא עד 300 מ"ג ביום. צריכה של כמות גדולה יותר של קופאין עלולה לגרום לפגיעה בערנות התינוק ואף לחוסר שקט. בנוסף לכך, חשוב ביותר שהתפריט בזמן ההנקה יכיל מזונות עשירים בסידן, כדוגמת חלב ומוצריו: יוגורט, גבינות וחלב מועשר בסידן. מי שנמנעת מאכילת מוצרי חלב, תזדקק לרוב לתוסף סידן.

גזים אצל התינוק – האם הם קשורים בתזונת האם?

אחת התופעות הבלתי נעימות בתקופת ההנקה היא הגזים המופיעים אצל התינוק. רובנו נוטות לחשוב כי מזונות מסוגים שונים שאכלנו הם שגרמו לגזים מהם סובל התינוק. גזים או כאבי בטן עוויתיים אצל תינוקות הם תופעה ידועה ושכיחה ביותר ולא תמיד הם קשורים למזון אותו אכלנו. לכן, אין צורך למהר ולהוציא מהתפריט מזונות שונים, שלדעתך, עלולים לגרום לגזים אצל תינוקך, כדוגמת: ירקות ממשפחת המצליבים – כרוב, כרובית, ברוקולי או כל מזון אחר. תינוקות רבים סובלים מגזים – תינוקות הניזונים רק מחלב אם וגם תינוקות הניזונים מתרכובת מזון מיוחדות לתינוק. עם זאת, ישנם גם מזונות שעלולים לגרום לכאבי בטן ואי שקט אצל התינוק. לכן, חשוב ביותר להיות רגישות לתינוק ולבדוק באלה מקרים הוא סובל מגזים. אם מתעורר חשד בליבך לגבי מזון מסוים שאכלת וגורם לאי שקט אצל התינוק, ניתן להוציאו מהתפריט למספר ימים ולבדוק אם חל שיפור.

תינוקות הסובלים מאלרגיה

לעיתים נדירות סובל התינוק מאלרגיה הנגרמת כתוצאה מחומרים בחלב האם, המגיעים מהמזונות אותם היא אכלה, כדוגמת: חלב פרה, ביצים ובוטנים. לרוב מופיעות האלרגיות אצל תינוקות עם היסטוריה משפחתית של אלרגיות. התסמינים השונים לאלרגיה כוללים לרוב: כאבי בטן, פריחה על העור, שלשולים ושיעול. במצב זה ייתכן ותצטרכי להוציא באופן זמני מזונות אלה מהתפריט היומי שלך.

תוספי תזונה בהיריון

לרוב, כאשר התזונה עשירה ומגוונת מספיק, וכוללת יותר מ-1,800 קלוריות ליום, אין כל צורך בתוספי מזון מיוחדים. כאשר מתגלה חסר מסוים בבדיקות דם, ניתן לאחר ייעוץ עם תזונאית ליטול תוספי תזונה להשלמה. צמחוניות יכולות להיעזר בתוסף B12 ובברזל. לנשים המנסות לרזות במהלך תקופת ההנקה ואינן מקפידות על תפריט מאוזן, מומלץ ביותר ליטול מולטי ויטמין המיועד במיוחד לנשים מניקות. את התוסף אומגה 3 שנלקח גם בזמן ההיריון מומלץ ביותר להמשיך ולקחת גם בתקופת ההנקה, שכן הוא מעלה את כמות האומגה 3 בחלב.

מיתוס המזונות המגבירים את ייצור החלב

עדיין לא הוכח כי ישנם מזונות מסוימים המגבירים את ייצור החלב, אפילו לא בירה שחורה או חלב פרה. עליך לזכור, כי רק המשך ההנקה הוא זה המשפיע על ייצור מוגבר של חלב.

חזרה לרשימת המאמרים