סיבים תזונתיים – לא סתם עוד פחמימה

מה אלו סיבים תזונתיים?

הסיבים הם למעשה פחמימות שאינן עוברות פירוק בתהליכי העיכול של המעי הדק. כך הן למעשה מגיעות למעי הגס בשלמותן שם הן מפורקות על ידי חיידקי המעי הגס המתסיסים אותם ומפיקים מהם אנרגיה.

הסיבים מוגדרים ב-2 קבוצות: מסיסים ובלתי מסיסים ושתי הקבוצות טובות מאוד לבריאותינו. סיבים מסיסים – בקבוצה זו נתייחס לפקטינים הנמצאים בפירות כמו תפוח עץ, פירות הדר (החלק הלבן) ובננות, קיטניות, גרעינים (פיצוחים), קריש הגואר גאם הנמצא בגרעינים, דגנים, קיטניות, שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל, סויה, אגוזים, וההמיצלולוז - דגנים, פירות ואגוזים. סיבים בלתי מסיסים – בקבוצה זו נתייחס לצלולוז (תאית) המצוי בירקות, קיטניות, דגנים, פירות ואגוזים. וכן לליגנין המצוי בעיקר במוצרי חיטה מלאה, סובין חיטה, משפ' הכרובים, ירקות,קיטניות ופירות חיים(בעיקר בקליפות).

מדוע סיבים תזונתיים מומלצים כל כך?

התועלת הראשונה והעיקרית שהם מביאים היא בשיפור העיכול והפחתת עצירויות.
מהי עצירות? עצירות היא ירידה בתדירות היציאות הגוררת הופעת סימפטומים לא נעימים כמו - יציאות כואבות, דלות בנוזלים, והתאמצות בעת מתן יציאה. לסימפטומים אלו ישנם מספר גורמים אפשריים, בניהם (והעיקרי) תזונה דלה בסיבים ונוזלים (כלומר שתייה מועטה).הפיתרון במניעת המצב הזה, הוא צריכה של מזונות עתירי סיבים, בתוספת של שתייה מרובה של נוזלים, לעיסה יעילה של המזון ופע"ג. הסיבים למעשה, משפיעים על התרוקנות הקיבה ועל זמן מעבר המזון במעי. הם מקצרים את זמן שהיית המזון במעי הגס ובכך מזרזים סילוק של חומרים מזיקים ממערכת העיכול. הם מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה וכך הם למעשה מונעים את העצירות.
חשוב מאוד להימנע מעצירויות מאחר ומעבר לאי הנעימות, ישנה גם עלייה בסיכון להתפתחות מחלות שנובעות מעצירות כמו החמרה של טחורים (=התנפחות כלי דם בפי הטבעת), פצעים בפי הטבעת כמו פיסורה, פיסטולה) ודיברטיקולוזיס – היווצרות כיסים בשרירים בדופן המעי שיכולים להתמלא בצואה ולהזדהם.

לסיבים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובפרט את ה"כולסטרול הרע" – LDL . ההסבר לכך:
הכולסטרול הוא חומר שממנו נוצרות חומצות מרה בכבד, כלומר חומצות מרה מורכבות מכולסטרול -> הסיבים סופחים אליהם את חומצות המרה ומסלקים אותם מהגוף -> בעקבות כך יש ייצור מוגבר של מלחי מרה מכולסטרול, דבר שיוריד את רמת הכולסטרול בדם.
היתרון הבא החשוב של סיבים הוא בהורדת רמת הסוכר בדם של סוכרתיים ובעיקר זה חשוב בסוכרת מסוג 2, כלומר סוכרת מבוגרים. הם עושים זאת ע"י זירוז מעבר המזון במעי, כתוצאה מכך פחות סוכרים נספגים מהמעי לדם וכך רמת הסוכר בדם עולה בצורה מאוזנת יותר. בנוסף לכך, לסיבים יש את היכולת לספוח אליהם את מולקולות הסוכר וגם כך פחות נספג מהמעי לדם.

צריכת סיבים תזונתיים מסייעת בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. סרטן המעי הגס הינו אחת המחלות הממאירות השכיחות בעולם המערבי בגלל תזונה שהיא עתירת שומנים ודלה בסיבים. ישנו קשר ישיר בין תזונה דלת סיבים לעליה בשכיחות סרטן המעי הגס.
למעשה, הפונקציות שמשפיעות על שכיחות סרטן המעי הגס הן - זמן שהיה של הפסולת (צואה) במעי הגס ומהירות סילוק המזון מהמקום. כלומר כשיש עצירות, הצואה נשארת יותר זמן במעי הגס ואז יותר חיידקים שמאכלסים את המעי הגס יכולים לפעול עליה (לפרקה) לאורך זמן. בנוסף גם מוצקות הצואה (ככל שהיא קשה יותר) עולה השכיחות של המחלה. על כל הפונקציות האלה משפיעים הסיבים: הם מקטינים זמן שהיה של מזון במע' העיכול מרגע אכילתו ועד ליציאה, מרככים את הצואה ומזרזים את סילוקה מהמקום. לכן גם רצוי תמיד ללעוס טוב יותר את המזון. יש יותר צורך בלעיסה במזון מהצומח כי במזון זה, התאים מצופים בדופן שעשויה מסיב הצלולוזה (תאית) אשר לא מתעכל ע"י האנזימים בגופינו זה מהווה מקור גידול לחיידקי המעי הגס שיכולים לעכל זאת. לעומת זאת, במזון מהחי, עדיין האנזימים שלנו יכולים להתמודד עם גושים גדולים של מזון ולפרק את המבנה הבין תאי.

סגולה נוספת גדולה מאוד שמיוחסת לסיבים היא סילוק רעלים וזאת בזכות היכולת הגדולה שלהם לספוח מולקולות רעילות כמו מתכות וחומרים רעילים.

ואחרון חביב, יתרון נהדר שמיוחס לסיבים הוא שהם מסייעים בדיאטות הרזייה, וכיצד הם עושים זאת? הסיבים תורמים להרגשת השובע ע"י כך שהם מוסיפים נפח למזון ומאריכים את השהות של המזון בקיבה. בנוסף, אין בהם תוספת משמעותית של קלוריות.

עודף בסיבים תזונתיים

בכמויות גדולות מידי– יכולים לספוח ולהוציא מהגוף רכיבים חשובים במזונינו כמו מינרלים (סידן, אבץ) וויטמינים.

המלצות לתזונת סיבים תזונתיים

• כמה לצרוך? ההמלצה למבוגר בריא: 20-35 גר' סיבים ליום או 15-18 גר' סיבים לכל 1000 קק"ל.
• בסוכרתיים אפילו כמות גדולה יותר.
• בדלקת קשה או חסימה במעי – להמעיט בכמות
• סיבים סופחים מים ולכן - לא לשכוח!! במקביל לצריכת הסיבים חשוב לשתות הרבה נוזלים. כ-10-12 כוסות נוזלים ביום

בחירת מזונות עתירי סיבים תזונתיים:

• לחם – חי או מחיטה מלאה, שיפון..
• דגנים – שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה. למשל: קרקרים מלאים, ברנפלקס
• קיטניות: שעועית לבנה, חומוס (גרגרים), פול, אפונה, עדשים
• גרעינים – גרעיני חמניות, דלעת, אגוזים, שומשום
• ירקות ופירות – שלמים ובקליפתם! מיצי פרי וירק ורסקים פחות עדיפים - עדיף לאכול את הפרי והירק בשלמותו ולא כמיץ מסונן וזאת על מנת לקבל יותר סיבים תזונתיים
• מזונות שאינם מכילים סיבים: בשרים, דגים, מוצרי חלב, ביצים, שומנים, סוכר, דבש, ריבה (לא קונפיטורות המכילות פרי)

חזרה