תזונה בהריון - עלייה במשקל בזמן הריון

עלייה במשקל הינה אחד הנושאים ה"חמים ביותר" שמעסיקים נשים בהריון מעבר לנושאי תקינות התפתחות ההריון והעובר. העלייה במשקל, שינויי הגזרה, וצבירת השומן בדיוק במקומות "הנכונים" הם שמטרידים, מלחיצים ומתישים.

ההמלצות לעלייה במשקל בהריון נעשות על פי ה- BMI של האישה בתחילת ההריון. BMI הינו חישוב של היחס בין המשקל לגובה. דהיינו, אישה ששקלה 65 ק"ג בתחילת ההריון וגובהה 1.64 ה-BMI שלה הוא 24. כך, ב=BMI שונים אנו מצפים לעלייה שונה בהריון. ההמלצות החדשות לעליה במשקל בהריון אומרות כי:

• אישה ב-BMI מתחת ל-18.5 היא בתת משקל ולכן עליה לעלות בסה"כ בהריון בין 12.5- 18 ק"ג בקצב של 0.5 ק"ג בשבוע החל מהשליש השני והלאה.
• אשה במשקל תקין, BMI 18-24.9, רצוי שתעלה בין 11.5 – 16 ק"ג בקצב של כ-400 גרם בשבוע.
• אישה בעודף משקל, BMI 25-29.9, רצוי שתעלה בין 7-11.5 ק"ג בקצב של כ-300 גרם בשבוע.
• אישה במצב השמנה, BMI 30 ומעלה, העליה המומלצת עבורה כ-5 ק"ג ובכל מקרה, לא יותר מ-9 ק"ג בקצב של 200 גרם בשבוע.

אני מביאה לכם גם את ההמלצות של ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) מ-2008 לגבי עלייה במשקל בהריון תאומים שאומרות:

• אישה בתת משקל, BMI מתחת ל-18.5 רצוי שתעלה בסה"כ בין 22.6 – 28 ק"ג.
• אשה במשקל תקין, BMI 18.5-24.9, רצוי שתעלה בסה"כ בין 18-24 ק"ג.
• אישה בעודף משקל, BMI 25-29.9, רצוי שתעלה בסה"כ בין 17-21 ק"ג
• אישה במצב השמנה, BMI 30 ומעלה, העליה המומלצת עבורה היא 13-17 ק"ג בסה"כ לכלל ההריון.

כפי שניתן לראות, נשים שהן בתת משקל צריכות לעלות יותר מאלו במשקל תקין או עודף מאחר והן נתונות לסיכון ללדת עובר במשקל קטן מידי, פחות בשל עם אברים פנימיים קטנים יותר. כמו כן, תינוקות אלו חשופים בשלבים מאוחרים יותר להשמנה ומחלות כרוניות.
לעומתן, נשים בעודף משקל צריכות לעלות פחות מאחר והן חשופות למחלות כמו סוכרת הריונית ורעלת הריון. תינוקות אלו גם עלולים לסבול בבגרותם מהשמנה עם כל הסיכונים הכרוכים בכך. במצב של עליית יתר אצל נשים שהן מראש בעודף משקל / השמנה, יכולה ליצור מצב של מעגל סגור בו ההיריון הבא של האם יכול להתחיל ממצב של השמנה חמורה אף יותר וכן הלאה מהריון להריון. באיור הבא ניתן לראות את העלייה המומלצת בהריון עובר יחיד כפי שהיא נתחמת בין 2 קווי הגרף:

שימי לב שבמהלך השליש הראשון לא אמורה להיות שום עלייה משמעותית במשקל.
העלייה העקבית אמורה להתבטא החל מהשבוע ה-13, ועד לסיום ההריון. כך שבסיומו, מי שהתחילה את ההריון במשקל תקין, תעלה בין 11-16 ק"ג בסה"כ. בטבלה הבאה מובאת החלוקה של תוספת המשקל בסוף ההריון:

ההמלצות הניתנות לגבי עלייה במשקל ברורות מאוד אולם הניסיון מראה כי טבלאות לחוד ומציאות לחוד. כך לדוגמא, אישה שזהו איננו ההיריון הראשון שלה ויודעת שהנטייה שלה היא עלייה מופרזת בהריונות קודמים (כתוצאה מחוסר שליטה וריסון של האוכל או חשקים שונים למזונות עתירי קלוריות) - גם עלייה שהיא גבוהה אך עדיין נמוכה בהרבה ממה שהייתה עולה בדרך כלל תחשב להישג גדול, על אף שאיננה עומדת בהמלצות הניתנות בטבלאות. לנשים אלו, מומלץ מאוד להיות תחת מעקב אחרי העליה במשקל והצריכה התזונתית של דיאטן במהלך ההריון. מעבר לשמירה הפיזית מפני עלייה, מעקב כזה יעזור בשיתוף תחושות, בקבלת עזרה במצב של שליטה והקטנת מצבי הלחץ.

אם בכל זאת את רואה כי העלייה במשקל היא מופרזת כתוצאה מקושי רב בריסון צריכת האוכל, נסי קודם כל להירגע. לקחת נשימה עמוקה ולראות בכל זאת, היכן ניתן לרסן את הצריכה:

• נסי לאכול ארוחות מסודרות.
• השתדלי לאכול לאט, ליד שולחן כמות שתשביע ותספק אותך.
• הקלוריות הן חשובות אולם מעבר לכך, חשוב מה מקורן. קלוריות ריקות כמו חטיפים, משקאות מתוקים וממתקים "יתרמו" כמות גדולה של קלוריות ללא שובע וללא ערך תזונתי של ממש. להיפך, הן יכולות להזיק בהשמנה, סיכון לסוכרת ובצקות כתוצאה מצריכה גבוהה של מלח. גם אם את אוכלת יותר מהרגיל, לפחות דאגי שהמזון יהיה מגוון, יכיל את רכיבי המזון העיקריים – פחמימות מורכבות ומלאות (לחם שיפון, פסטה מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים ומועשרים בויטמינים ומינרלים), חלבונים ממקור ביולוגי גבוה (ביצים, חלב, בשר..), שומן ממקור בריא (אבוקדו, שמן זית, טחינה..), קיטניות (אפונה, שעועית לבנה, עדשים, גרגרי חומוס), ירקות, פירות ומים בכמות מספקת.
• פעילות גופנית קלה תעזור לרסן את העליה הדרסטית וגם לרוב עוזרת בהקניית מוטיבציה לאכילה בריאה ונכונה.
• בכל מקרה, דיאטה למטרת הרזיה, המכילה פחות מ-1700 קלוריות איננה באה בחשבון בשל הסיכון לחסרים תזונתיים אצל העובר ואצלך.
• כשבא לך להתפנק, נסי שלא לעשות זאת דרך אוכל. חפשי דרכים אחרות וטובות לא פחות למטרה זו: כך למשל תוכלי להזמין לעצמך עיסוי מפנק, או טיפול יופי שדחית כבר זמן רב מחוסר זמן.

מהצד השני ניתן לשמוע נשים רבות כשעוד רק מגלות שהן בהריון הן מצהירות בצורה מחמירה על תחום העלייה במשקל שהן מציבות לעצמן ולרוב הוא נמוך בצורה משמעותית מן ההמלצות. שימי לב: עלייה בתחום הסביר והמומלץ איננה השמנה! אלא הריון רגיל שגדל ומתפתח. אם תאכלי בכמויות מתאימות, אוכל מזין ומגוון תחת מעקב של איש מקצוע, אין שום סיבה שתעלי מעבר לרצוי ותצברי שומן מעבר לתקין.

אשה שעולה במשקל על פי ההמלצות מגדילה את סיכוייה ללדת תינוק במשקל תקין.

בסופו של דבר, אם כך המיתוס "אני אוכלת בשביל שניים" נשאר בגדר מיתוס בלבד כי מהר מאוד, גם תישקלי כמו שניים וכן גם לאכול מעט מידי מפחד מעליה גדולה ואי יכולת לתקן לאחר הלידה גם הוא אינו מומלץ כלל.

לסיכום, ההמלצה הטובה ביותר שאוכל לתת היא לנסות להישאר רגועה על ידי אכילה בריאה, פינוקים מיוחדים שאינם בהכרח שוקולד וקינוחים והקטנת ההתעסקות המתמדת עם המשקל. אחרי הכל עוד 9 חודשים – ההריון מסתיים!

צרו קשר לליווי תזונתי במהלך ההריון וההנקה.

מזל טוב
ובהצלחה!

חזרה