תזונה בהריון - עלייה במשקל בזמן הריון

עלייה במשקל בזמן ההיריון היא אחד התחומים ה"חמים ביותר" המעסיקים נשים במהלך הריונן. העלייה במשקל, השינויים בגזרה והצטברות השומן בדיוק באזורים הבעייתיים הם חלק מהנושאים המטרידים מאוד נשים הרות, מלחיצים אותן ומתישים את כוחן. מסיבה זו, חשוב מאוד לדעת, כי במהלך שלבי ההיריון השונים אין סיבה להילחץ מהעלייה המתונה והצפויה במשקל. עם זאת, חשוב מאוד גם להקפיד על תזונה נכונה ועשירה, לא לזלול ללא הגבלה ובטח שלא לאכול בשביל שניים.

המלצות העלייה במשקל בהיריון על פי ה-BMI של אישה בתחילת ההיריון

ה-BMI הוא חישוב של היחס בין המשקל ובין הגובה. דהיינו, אישה ששקלה 65 קילוגרם בתחילת הריונה וגובהה הוא 1.64 – ה-BMI שלה הוא 24. בהתאם לכך, ההמלצות לעלייה במשקל בתקופת ההיריון משתנות ביחס להבדלים ב-BMI של נשים שונות. לפי ההמלצות החדשות לעלייה במשקל בהיריון של ה-IOM (Institute of Medicine) משנת 2009:

• אישה עם BMI מתחת ל-18.5 היא בתת משקל, ולכן עליה לעלות בסה"כ במהלך ההיריון בין 12.5 קילוגרם ל-18 קילוגרם בקצב של 0.5 קילוגרם בשבוע, החל מהשליש השני של ההיריון והלאה.
• אישה במשקל תקין עם BMI בין 18.5 ל-24.9, צריכה לעלות במהלך ההיריון בין 11.5 קילוגרם ל- 16 קילוגרם בקצב של כ-400 גרם בשבוע.
• אישה עם עודף משקל עם BMI בין 25 ל-29.9, צריכה לעלות במהלך ההיריון בין 7 קילוגרם ל-1.5 קילוגרם בקצב של כ-300 גרם בשבוע.
• אישה הסובלת מהשמנה עם BMI 30 ומעלה, צריכה לעלות במהלך ההיריון כ-5 קילוגרם ובכל מקרה, לא יותר מ-9 קילוגרם בקצב של 200 גרם בשבוע.

המלצות ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) משנת 2008 לגבי עלייה במשקל בהיריון עם תאומים:

• אישה בתת משקל עם BMI מתחת ל-18.5, צריכה לעלות בסה"כ בין 22.6 קילוגרם ל-28 קילוגרם במהלך ההיריון כולו.
• אישה במשקל תקין עם BMI בין 18.5 ל-24.9, צריכה לעלות בסה"כ בין 18 קילוגרם ל-24 קילוגרם במהלך ההיריון כולו.
• אישה עם עודף משקל עם BMI בין 25 ל-29.9, צריכה לעלות בסה"כ בין 17 קילוגרם ל-21 קילוגרם במהלך ההיריון כולו.
• אישה הסובלת מהשמנה עם BMI 30 ומעלה, צריכה לעלות בסה"כ בין 13 ל-17 קילוגרם במהלך ההיריון כולו.

כפי שניתן לראות, נשים בהיריון שהן בתת משקל צריכות לעלות יותר מנשים במשקל תקין או נשים עם עודף משקל. שכן, נשים בתת משקל נמצאות בקבוצת סיכון ללדת עובר במשקל נמוך יחסית, פחות בשל ועם אברים פנימיים קטנים מדיי. בנוסף לכך, תינוקות לאימהות בתת משקל עלולים להיות חשופים יותר בשלבי התפתחות מאוחרים להשמנה ולמחלות כרוניות שונות. לעומתן, נשים עם עודף משקל צריכות לעלות במשקל פחות, מאחר והן חשופות יותר למחלות, כדוגמת סוכרת ההיריון ורעלת ההיריון. בנוסף לכך, תינוקות לאימהות עם עודף משקל עלולים לסבול בבגרותם מהשמנת יתר עם כל הסיכונים הכרוכים בה. עלייה מוגזמת במשקל של נשים בהיריון הסובלות מעודף משקל, עלולה ליצור מעגל סגור, ממנו יהיה קשה להן להיחלץ מאוחר יותר, בו ההיריון הבא יתחיל ממצב של השמנה חמורה וכך הלאה מהיריון להיריון.

באיור הבא ניתן לראות את העלייה המומלצת במשקל בתקופת ההיריון כפי שהיא מתוחמת בין שני קווי הגרף:

שימי לב, שבמהלך השליש הראשון של ההיריון, העלייה במשקל איננה צריכה להיות משמעותית. העלייה העקבית והמומלצת במשקל היא החל מהשבוע ה-13 להיריון ועד לסיומו. מי שהחלה את הריונה במשקל תקין, תעלה במהלכו בין 11 קילוגרם ל-16 קילוגרם בסה"כ.

טבלת החלוקה של תוספת המשקל לקראת סוף ההיריון

ההמלצות לעלייה במשקל בזמן ההיריון הן ברורות מאוד, אולם הניסיון מלמד כי "טבלאות לחוד והמציאות לחוד". כך לדוגמה, עבור אישה הנמצאת בהיריון שאיננו הראשון שלה ויודעת מהריונותיה הקודמים, כי יש לה נטייה לעלייה מופרזת במשקל (כתוצאה מאכילה מוגזמת, מחוסר שליטה ומהיעדר ריסון עצמי של הנטייה והמשיכה למזונות עתירי קלוריות), גם עלייה משמעותית במשקל אך נמוכה בהרבה ביחס להריונות הקודמים היא הישג משמעותי, על אף שאיננה בהתאם להמלצות המופיעות בטבלאות. לנשים עם נטייה לעלייה מוגזמת במשקל בזמן ההיריון, מומלץ מאוד להיות תחת מעקב של דיאטן במהלך ההיריון, הן ביחס לעלייה במשקל והן ביחס לצריכת המזון המומלצת. מעבר לשמירה על עלייה מתונה במשקל, מעקב מקצועי של תזונאי, מסייע גם להתמודדות עם תחושות שונות המתלוות להיריון, לשליטה על הדחף לאכול בצורה מוגזמת, לקבלת החלטות נכונות ולהקטנת מצבי הלחץ.

אם למרות הכול, העלייה במשקל היא מופרזת כתוצאה מקושי להתמודד ולרסן את צריכת המזון, נסי קודם כל להירגע. קחי נשימה עמוקה וחשבי בצורה הגיונית ומסודרת, היכן ניתן לצמצם את צריכת המזון:

• נסי לאכול ארוחות מסודרות.
• השתדלי לאכול כמות מזון שתשביע אותך, באיטיות וכאשר את יושבת ליד שולחן.
• לקלוריות, אמנם, ישנה חשיבות גדולה אך גם למקורן ישנה חשיבות לא פחותה. קלוריות ריקות, המגיעות מחטיפים, ממשקאות מתוקים ומממתקים, ייגרמו לעלייה במשקל ולא יתרמו דבר מבחינת הערך התזונתי שלהן. לא רק זאת, קלוריות מסוג זה עלולות להזיק: לגרום להשמנה מיותרת ולהגביר את הסיכון ללקות בסוכרת ובבצקות כתוצאה מצריכה מוגזמת של מלח. לכן, גם אם את אוכלת יותר מהרגיל, חשוב שתדאגי שהמזון יהיה מגוון ויכיל את כל הרכיבים החיוניים: פחמימות מורכבות ומלאות (לחם שיפון, פסטה מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים ומועשרים בויטמינים ומינרלים), חלבונים ממקור ביולוגי גבוה (כדוגמת: ביצים, חלב ובשר), שומן ממקור בריא (כדוגמת: אבוקדו, שמן זית וטחינה), קטניות (כדוגמת: אפונה, שעועית לבנה, עדשים וגרגרי חומוס), ירקות, פירות ושתיית מים בכמות מספקת.
• פעילות גופנית קלה תעזור לך לרסן את העלייה במשקל ולרוב גם תסייע ביצירת מוטיבציה לאכילה בריאה ונכונה יותר.
• בכל מקרה, דיאטה למטרת הרזיה במהלך ההיריון, המכילה פחות מ-1,700 קלוריות ליום, איננה באה בחשבון בשל הסיכון להיווצרות חסרים תזונתיים הן אצל העובר והן אצלך.
• כשאת רוצה להתפנק, נסי לחפש דרכים חלופיות שאינן קשורות באוכל. ישנן דרכים אחרות וטובות שיוכלו לשמש למטרה זו. כך, למשל, תוכלי להזמין לעצמך עיסוי מפנק, טיפול יופי או כל פינוק אחר שדחית בעבר בשל חוסר הזמן.

לעומת נשים המתקשות לשמור על משקל תקין בזמן ההיריון ולרסן את תאבונן, ישנן נשים בהיריון הנוקטות בגישה הפוכה ובלתי רצויה. ישנן נשים רבות שכבר בשלבי ההיריון הראשוניים ביותר מציבות לעצמן גבול עלייה מחמיר מאוד במשקל, הנמוך בצורה משמעותית מההמלצות הרצויות. שימי לב, כי עלייה במשקל בתחום המומלץ והסביר איננה השמנה! עלייה במשקל בתחום הסביר היא חלק בלתי נפרד מהיריון רגיל, מהשינויים המתרחשים בגוף ומהתפתחות העובר. אם תאכלי אוכל מזין ומגוון בהתאם לכמויות המומלצות, ותהי תחת מעקב של תזונאית, אין סיבה שתעלי במשקל וגופך יצבור שומן מעבר לרצוי. אישה העולה במשקל בהתאם להמלצות מגדילה את סיכוייה ללדת תינוק בריא ובמשקל תקין.

אם כך, המיתוס המוכר לפיו "בהיריון אוכלים בשביל שניים" הוא מיתוס בלבד וחשוב ביותר להימנע מלאמצו. במהלך ההיריון מומלץ להימנע מאכילה מפורזת של מזון עתיר בשומן ולא בריא, ובאותה מידה אסור לעשות דיאטה ולהימנע מאכילה של מזון מגוון ובריא הנחוץ הן לאם ההרה והן לעובר המתפתח ברחמה. לסיכום, ההמלצה הטובה ביותר לתקופת ההיריון היא, בראש ובראשונה, לנסות להישאר רגועה. בנוסף לכך, יש להקפיד על אכילה בריאה ולוותר על פינוקים מיוחדים שאינם הכרחיים, כדוגמת: שוקולד וקינוחים עתירי קלוריות. אחרי הכול, עוד תשעה חודשים ההיריון עתיד להסתיים!

צרו קשר לליווי תזונתי במהלך ההריון וההנקה.

מזל טוב
ובהצלחה!

חזרה