תזונת ספורט - כיצד לאכול נכון לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית?

כל דיאטנית או מאמן כושר יסכימו עם הקביעה כי כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מפעילות ספורטיבית, חשוב להקפיד במקביל על תזונה בריאה ונכונה המותאמת לפעילות הגופנית אותה מבצעים. במהלך פעילות גופנית, נמצא גופנו במצב של "סטרס מטבולי" – דהיינו, לצורך הפעלתם התקינה, מחפשים שרירי הגוף אחר רכיבים תורמי קלוריות, כדוגמת: חלבונים, פחמימות ושומנים כדי שיוכלו להפיק מהם את האנרגיה הדרושה להם. האנרגיה המופקת מאבות המזון מאפשרת לגוף להפעיל את הכוח המושקע בפעילות הספורט. תהליכי ההרס אותם עובר השריר במהלך הפעילות הספורטיבית מעוררים מאוחר יותר הפרשה של הורמונים שונים האחראיים על בניית הגוף והשרירים. הורמונים אלה תלויים ברכיבי המזון החיוניים כל-כך לגופנו. למעשה, תזונת הספורט מבוססת על חמישה שלבים מרכזיים, שמטרתם לאפשר התאוששות מהירה יותר של הגוף לאחר האימון וגם לסייע בבניית אימון מקצועי ואיכותי יותר.

שלב ראשון – ארוחה גדולה כשעתיים עד ארבע שעות לפני האימון

לפני ביצוע כל פעילות גופנית, ישנה חשיבות רבה לאכילת ארוחה מסודרת הכוללת כמות גדולה יחסית של פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך (כלומר, פחמימות המעלות את רמות הסוכר בדם בצורה מתונה), אך דלה בשומן. מטרת הפחמימות היא למלא את מאגרי השריר והכבד בגליקוגן, המהווה מקור אנרגיה חשוב עבור השרירים בזמן הפעילות הגופנית. בארוחה ניתן גם לשלב כמות לא מופרזת של חלבון וירקות.

דוגמאות לארוחה לפני פעילות גופנית:

• פסטה, פירה, פתיתים או קוסקוס + מנת בשר, עוף או דג + ירק.
• ברנפלקס + חלב או יוגורט.
• לחם + גבינה.

שלב שני – ארוחה כחצי שעה לפני תחילת האימון

גם בסמוך לאימון חשוב לאכול ארוחה קטנה המכילה סיבים ואחת עד שתי מנות פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה (כלומר, פחמימות המעלות את רמות הסוכר בדם בצורה משמעותית) אך דלה בחלבון (או עם מעט חלבון) ובשומן.

דוגמאות לארוחה בסמוך לפעילות גופנית:

• חטיפי אנרגיה דלים בשומן.
• דגני בוקר רזים בשקית, כדוגמת קורנפלקס (רגיל).
• פירות, כדוגמת תמרים ובננות.
• פרוסה + ריבה.

המטרה של הארוחה היא לספק תמיכה פחמימתית ראשונית לתחילת הפעילות.

שלב שלישי – תזונה במהלך האימון

גם במהלך הפעילות הגופנית חשוב להקפיד על:

• שתייה – מטרתה של השתייה בשלב זה היא להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד כתוצאה מהנשימה המאומצת ומההזעה. לכל שעת פעילות יש צורך בהחזר של חצי ליטר מים.
• תמיכה פחמימתית – במהלך הפעילות הגופנית וכאשר היא נמשכת מעל לשעתיים, יש צורך בתמיכה תזונתית, מאחר ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים לאחר כשעה וחצי עד שעתיים. כמה דוגמאות לתמיכה פחמימתית קלה לעיכול במהלך האימון הן: קורנפלקס רגיל, חטיפי אנרגיה דלי שומן וקלוריות או משקאות ספורט המכילים מינון פחמימות מותאם.

שלב רביעי – ארוחה בסמוך לאחר האימון

לאכילה לאחר האימון ישנה חשיבות גדולה; היא מאפשרת לחדש את מאגרי הגליקוגן (האנרגיה) ולתקן את נזקי השריר והרקמות הנוצרים כתוצאה מתהליך ההסתגלות של הגוף לאימון. הארוחה לאחר האימון מתחלקת לשני שלבים שמטרתם היא למקסם את התועלת של האימון:

• מיד לאחר סיום האימון – לאחר האימון עובר הגוף ממצב של פירוק למצב של בנייה. כדי שהגוף יתחיל להיבנות מחדש בצורה יעילה, יש לעודד הפרשה של אינסולין, הנחשב להורמון בנייה. אכילת פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין. כמה דוגמאות לארוחה בסמוך לאחר האימון הן: פירות טריים, פירות יבשים או קורנפלקס מתוק.
• לאחר 45 דקות מסיום האימון (ולא יאוחר משעתיים לאחר האימון – זמן זה נחשב "לחלון הזדמנויות"): בשלב זה קצב הבנייה של הגוף הוא המהיר ביותר ולכן חשוב להקפיד על תזונה נכונה. כ-45 דקות לאחר האימון, יש לאכול פחמימות שמטרתן היא להעלות את רמות האינסולין בדם, וחלבונים שמטרתם היא לבנות את השריר. כמה דוגמאות לארוחה לאחר 45 דקות הן: סנדויץ' + גבינות, פסטרמה, טונה או חביתה, תפוח אדמה + יוגורט או פסטה + חזה עוף.

שלב חמישי ואחרון – לאחר האימון

השלב האחרון הוא שלב ההתאוששות הנמשך לאורך 24 השעות מתום האימון. את רקמת השריר יש לתחזק גם לאחר האימון ולקראת האימון הבא, ולכן יש לשלב כמה ארוחות קטנות של פחמימות כשעתיים, ארבע שעות ושש שעות לאחר סיום הפעילות. בנוסף לכך, חשוב מאוד להשלים את כמות הנוזלים שאבדה במהלך הפעילות על ידי שתייה מרובה של מים.

שיהיה אימון מוצלח ואפקטיבי!

חזרה