תזונה עונתית – דיאטה בעונת הקיץ ודיאטה בעונת החורף

לא אחת, אני שומעת טענות שונות על הקשיים העונתיים הקשורים בירידה במשקל, הרזייה ודיאטה. אמירות, כדוגמת: "בחורף קשה יותר לרדת במשקל כי צריך להתחמם ואוכלים מאכלים חמים ומשמינים", "בחורף קר מדיי וקשה להקפיד על ביצוע פעילות גופנית, ולכן משמנים", ואמירות רבות אחרות בסגנון זה הן נפוצות ביותר. גם בתקופת הקיץ נשמעות טענות שונות, כדוגמת: "קיץ ללא גביע גלידה הוא לא קיץ אמיתי, ואת התוצאות אפשר לראות במשקל". בקיץ קשה יותר לרדת במשקל בשל המגוון הרחב של פירות העונה המפתים, שבראשם מככב האבטיח האדום והקריר. בקיץ ישנם גם שלגונים, גלידות שמנת וארטיקים מצופים בשכבת שוקולד עבה. בנוסף לכך, בקיץ חם ולח מדיי כדי להקפיד על פעילות גופנית.

אז בקיץ לא עושים דיאטה בגלל החום ובחורף לא עושים דיאטה בגלל הקור... לכל עונה יש את הטענות והתירוצים האופייניים לה. למרות עונות השנה המתחלפות ולמרות הטענות והתירוצים, הצורך להשיל את הקילוגרמים העודפים, להרזות, לצמצם את צריכת הקלוריות ולאמץ תזונה נכונה איננו נעלם. בנוסף לכך, אף אחד לא הבטיח לנו שתהליך דיאטה הוא פשוט וקל לביצוע, ואיננו קשור כלל לנסיבות חיצוניות או אפילו לעונות השנה המשתנות. בקצת מאמץ, כוח רצון ומוטיבציה ניתן לעשות דיאטה ולהיפטר ממשקל הגוף העודף בכל עונה. ניתן גם להתאים את תהליך ההרזיה לכל אחת מהעונות, להתכונן כראוי לשינויים הצפויים ולבצע התאמות רצויות במטרה להקל על תהליך ההרזיה.

תזונת חורף

תזונה נכונה בעונת החורף היא שונה מעט מתזונה נכונה בתקופת הקיץ. עם זאת, הקשיים המתלווים להחלטה על אימוץ אורח חיים בריא יותר ועל דיאטה, הם כמעט זהים. פעמים רבות כדי להתחיל תהליך דיאטה נדרשים כוחות נפשיים ועבודה מחשבתית לא פשוטה במטרה לעורר את המוטיבציה הדועכת ונעלמת כתוצאה מהיתקלות בקשיים שונים. מסיבה זו, מחשבות חיוביות ומעוררות חשק ומוטיבציה, כדוגמת "איך אני אראה בקיץ הקרוב בבגד ים זעיר, בבגדים קצרים וקיציים ובגופיות", עשויות "לעשות את העבודה" ההתחלתית ולגייס כוחות נפש לקראת דיאטה. בנוסף לכך, חשוב לזכור כי מאכלים חמים ואפילו טעמים מאוד אינם בהכרח משמינים.

להלן מספר עצות מעשיות שיכולות לסייע מאוד בדיאטת חורף:

• אכלו מרקים – מרקי עוף על בסיס עוף שהוסר ממנו העור, מרקי ירקות שונים, כדוגמת: מרק ירקות בסיסי, מרק כתום דל שומן הכולל ירקות, כדוגמת דלעת, גזר, בצל ובטטה, מרק עגבניות או מרק פיטריות הם מומלצים ביותר בתפריט דיאטת החורף. העסוקים שבנינו או אלה שאינם מבשלים יכולים להסתפק בגמיאת מרקי הלייט להכנה מהירה מהסדרות השונות המוצעות היום בשוק כתחליף לארוחת ביניים חמה, רווית נוזלים ומשביעה.

• אכלו תבשילים – דיאטה איננה בהכרח וויתור על תבשילים שונים. בימי החורף ניתן בהחלט ליהנות מתפריט תבשילי בשר, תוספות שונות וירקות מבושלים אך תוך הקפדה על צמצום כמויות השמן. חשוב לאכול מדי יום ארוחה אחת חמה מבושלת. ארוחה זו היא משביעה מאוד וגם מספקת את הצורך בחמימות המאפיין את הימים הקרים והגשומים.
• ארוחות קלות – למרות מה שנהוג לחשוב, תפריט דיאטה כולל גם ארוחות קלות. דוגמה לארוחה קלה ומשביעה מאוד, היא כריך טוסט על בסיס קל בתוספת גבינה צהובה מופחתת שומן וירקות. את הטוסט ניתן להחליף גם בפיצה עשירה על בסיס פיתה קלה. על הפיתה ניתן למרוח שכבה דקה של רסק עגבניות או מעט קטשופ ולהוסיף ירקות שונים, כיד הדמיון הטובה: עגבניות חתוכות, בצל, פטריות וגם מעט זיתים. אופציה נוספת היא כריך טעים עם חציל קלוי, גבינת לבנה 5%, עלי בייבי מכל הסוגים וביצה קשה חמה. ארוחה קלה נוספת שתוכלו להכין לעצכם היא תפו"א שחומם במיקרו בתוספת יוגורט או קרם אותו תכינו משתי כפות גבינה מעורבבות עם רבע כוס חלב. את הקרם או היוגורט ניתן להחליף בפרוסת גבינה צהובה מופחתת שומן ומומסת. תמיד ניתן לתבל את תפוח האדמה עם תבלינים. ארוחה קלה נוספת, המתאימה מאוד לשעות הבוקר, היא דייסה על בסיס שיבולת שועל או על בסיס סולת בשילוב עם חלב דל שומן ומים. ארוחה זו מאוד מזינה ומשביעה. אז שיהיה בתיאבון!
• פעילות גופנית – אמנם, ככלל בחורף קר והעצמות קפואות, אך בחורף הארצישראלי ישנם מספיק ימים נוחים מבחינת מזג האוויר בהם ניתן לבצע פעילות גופנית. כל יום חורפי נעים, יפה ושאיננו גשום הוא הזדמנות נהדרת לפעילות גופנית מסוגים שונים. אל תדחו למחר מה שצריך לעשות כבר היום! נצלו את ההזדמנויות באותו יום והקפידו על פעילות גופנית סדירה.

תזונת קיץ

גם עונת הקיץ היא הזדמנות נפלאה להשיל את הקילוגרמים העודפים, להתחיל דיאטה ולאמץ אורח חיים נכון יותר הכולל הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת. היום ישנו שפע אינסופי של מוצרי מזון בשוק אותם ניתן לנצל לטובת דיאטת קיץ יעילה.

• גלידות – בשוק הגלידות ניתן היום למצוא מגוון רחב של שלגונים, גלידות וארטיקים דיאטטיים שכמות הקלורית בהם היא נמוכה ביותר. השלגונים והגלידות של היום הם איכותיים בהרבה ביחס לאלה שהיו לפני כמה שנים וטעם הלוואי שלהם כמעט ואיננו מורגש. ניתן היום להתרשם ממגוון הגלידות ומהאפשרויות הרבות הקיימות, לבחון את ההיצע הקיים, לנסות טעמים וסוגים שונים וליהנות מחוויית קיץ קרירה, טעימה וגם דלת קלוריות.
• חטיפי אנרגיה – חטיפי האנרגיה מהווים פתרון מושלם עבור דיאטת הקיץ. בשוק קיים היום מבחר עצום של חטיפי אנרגיה מסוגים שונים: חטיפים עם שוקולד או בלי שוקולד, חטיפים על בסיס דגנים מלאים או חטיפים מלוטשים, חטיפים עם תוספי ויטמינים או בלי תוספי ויטמינים, חטיפים דליי קלוריות או חטיפים עם יותר קלוריות. החטיפים השונים הם תחליף נהדר להרגליי הנשנוש הבלתי רצויים שבין הארוחות.
• פירות – פירות נחשבים לנקודת התורפה של רבים מאיתנו בייחוד בעונת הקיץ. מסיבה זו, חשוב ביותר להגביל מראש את מספר מנות הפרי אותן מותר לאכול במהלך כל יום. שיטה זו מאפשרת לאכול פירות שונים וליהנות מהמגוון למרות ההגבלה. מומלץ מאוד להימנע משתיית שייקים קרים על בסיס פירות בשילוב עם חלב, עם יוגורט או מיץ תפוזים, פרוזן יוגורט ומיצי פירות אחרים. כל אלה מכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות וסוכר ויש להגביל את צריכתם בתפריט השבועי.

• יום ארוך יותר מקטין את הדחף לפחמימות – בתקופת הקיץ כמות הסרוטונין המופרשת במוח עולה. הסרוטונין הוא נוירו-הורמון המיוצר במוח, ובין השאר משרה תחושה של שובע ומסייע בהפחתת התשוקה לפחמימות. העלייה בייצור הסרוטונין מושפעת מהתארכות שעות היום לעומת התקצרות שעות הלילה. ההפרשה המוגברת של סרוטונין מסייעת מאוד לדיאטה בעונת הקיץ, בפרט למי שחולשתו במהלך הדיאטה מתבטאת בתשוקה לפחמימות מתוקות. בנוסף לכך, שעות היום הארוכות הן הזדמנות נהדרת לביצוע פעילות גופנית גם בשעות מאוחרות יותר.
• תפריט נכון בארוחות העיקריות – בתקופת הקיץ ניתן לוותר לעיתים על ארוחה חמה מבושלת כאשר לא מתחשק, ובמקום ליהנות מסלטים קרים על בסיס של ירקות טריים עם תוספות שונות המכילות חלבון, כדוגמת: רצועות חזה עוף, טונה, פסטראמה ביצה קשה, גבינות מסוגים שונים, כדוגמת גבינה בולגרית או צפתית עד 5% או כל תוספת דלת שומן אחרת המכילה חלבונים. בארוחה ניתן גם לשלב תוספות המכילות פחמימות קרות, כדוגמת תירס או פסטה קרה. בארוחות הקלות ניתן לאכול דגנים מלאים עם חלב קר, יוגורט דל שומן או להכניס ביוגורט פרי טרי חתוך לקוביות.
  ארוחות קלות יכולות להיות דגנים מלאים עם חלב קר או יוגורט דלי שומן או פרי טרי חתוך לקוביות המשולב ביוגורט.
• שתייה מרובה – בקיץ חשוב ביותר להקפיד על שתייה מרובה. בשל הטמפרטורה הגבוהה והלחות בקיץ, מאבד הגוף נוזלים רבים ולכן יש להגדיל את כמויות השתייה. כמות השתייה המומלצת לנשים מעל גיל 19 במהלך הקיץ היא כשני ליטרים ביום (בין שמונה לתשע כוסות) ולגברים כשלושה ליטרים ביום (כ-13 כוסות). ניתן לשתות גם משקאות דיאטטיים קרים מפעם לפעם אך חשוב להקפיד בעיקר על שתיית מים. בכל מקרה, מומלץ להמעיט כמה שיותר ואף להימנע משתייה קרה וממותקת.

קיץ או חורף,
אביב או סתיו
דיאטה ניתן ומומלץ להתחיל בכל שעה וכבר היום,
מוטיבציה גבוהה ומוכנות נפשית הם המפתח להצלחת התהליך...
בהצלחה.

חזרה לרשימת המאמרים