המשקל לא זז... מה עושים?

להישקל מדי שבוע במהלך דיאטה, ולגלות כי אנחנו יורדים במשקל, זו הרגשה נהדרת! הירידה במשקל מעוררת תחושה חיובית ומעלה את המוטיבציה גם לקראת השבוע הבא. אולם, לצערנו, לא תמיד הכול מושלם וגם במהלך הירידה במשקל והדיאטה, בפרט אצל נשים המצויות כבר בגיל המעבר, עלולים להתעורר קשיים. השינויים ההורמונאליים המשמעותיים בגיל זה משפיעים גם על הדיאטה, והירידה המיוחלת במשקל יכולה פשוט להיתקע פתאום! זו אחת הסיבות שאין לראות בדיאטה או בירידה משקל יעד מרכזי אלא תוצאה נלוות לאימוץ אורח חיים בריא יותר הכולל גם הקניית הרגלי תזונה נכונים ובריאים.

בנוסף לכך, חשוב לזכור כי הירידה במשקל איננה ירידה עקבית בקו ליניארי אחיד (קו ישר הגולש כלפי מטה). גרף הירידה במשקל הוא מורכב ומדורג יותר וכולל עצירות קצרות. באופן טבעי, לאחר ירידה מסוימת במשקל, עובר הגוף תהליך של איזון ושל הסתגלות למשקל החדש. בשלב זה לא מתרחשת ירידה נוספת במשקל גם אם בפועל הקפדנו מאוד על דיאטה נכונה ועל תפריט מאוזן. התקופה בה המשקל איננו זז יכולה להיות מתסכלת ומייאשת מאוד. לעיתים גם עולה במוחנו, כמעט באופן אוטומטי, המחשבה שאולי עלינו להפחית עוד יותר בכמות הקלוריות ולהתאמץ יותר כדי להאיץ את הירידה במשקל בכל מחיר. מחשבה זו היא מוטעית. ירידה דרמטית בכמות הקלוריות מלווה בתהליך התייעלות יתר של הגוף ואיננה מאיצה את הירידה במשקל. הגוף איננו מאפשר לנו לרדת במשקל באופן קיצוני על חשבון מסת השרירים, וברגע שחוזרים לאכול מעט יותר (מאחר ולא ניתן להחזיק מעמד זמן רב בדיאטות קיצוניות) הגוף, שהתייעל מאוד במהלך הדיאטה, יצבור בקלות גדולה יותר רקמת שומן חדשה.

מסיבה זו, יש להמשיך את הדיאטה הרגילה, להקפיד על תזונה נכונה ולהמתין בסבלנות גם כאשר משקל הגוף נעצר לתקופה מסוימת. אם נקפיד ונשמור על תזונה בריאה ועל פעילות גופנית סדירה, בסופו של דבר, המשקל ירד! בכל מקרה בו המשקל איננו משתנה לאורך זמן "ונתקע" קצת מעל למצופה, יש לבדוק היטב האם לא חרגנו מהמסגרת שהצבנו לעצמנו והאם לא "עגלנו כמה פינות... ". במהלך הדיאטה חשוב להיות "עם יד על הדופק" ולבחון כל העת כיצד והיכן ניתן לתקן ולשפר.

המשקל לא זז – מה ניתן לעשות בנידון? כמה טיפים ורעיונות:

• בדקו מחדש את התפריט שבניתם ואת גודל המנות. באמצעות קבוצות התחליף ניתן להגדיר במדויק "מהי מנה". כל חריגה מגודלה המקורי של המנה עלולה לצור הבדל משמעותי בכמות הקלוריות. מסיבה זו, חשוב ביותר להמשיך למדוד את הכמויות הרצויות באמצעות כוס, כף או בכל דרך אחרת. ניתן אף לקנות כליי מדידה מיוחדים ולהיעזר בהם כדי לשמור על כמויות המזון המדויקות.
• הימנעו מטעימות בזמן הבישול. הטעימות במהלך הבישול מצטברות לכמות לא מבוטלת של קלוריות וחשוב לקחת אותן בחשבון בחישוב כמות הצריכה היומית. "קצת פה וקצת שם" עלול, גם בלי שנבחין בכך, להפוך מהר מאוד להרבה מאוד....
• האם אתם אוכלים מסודר ולא מדלגים על ארוחות? אכילה מסודרת, הכוללת בין חמש לשש ארוחות מדי יום, היא חיונית מאוד לתהליך דיאטה ומונעת את תחושת הרעב הגורמת לנו לאכול מעבר לרצוי. דילוג על ארוחות מעורר את תחושת הרעב ועלול להגביר את הסיכון לנשנושים ולזלילות מיותרות המסתכמות בקלוריות רבות.
• אל תתעצלו והקפידו על פעילות גופנית! פעילות גופנית גורמת לשריפת השומן ובמקביל לבניית השרירים. לצורך הפעלתה צורכת מסת שרירים יותר אנרגיה במהלך פעילות היומיום ולכן גם "שורפת" יותר קלוריות ביחס לרקמת השומן. בנוסף לכך, הפעילות הגופנית מגבירה גם את ההוצאה הקלורית של הגוף.
• שתו הרבה מים! לעיתים, בשל הקרבה הפיסית במוח בין מרכז הרעב ובין מרכז הצמא, נדמת לעיתים תחושת הצמא בטעות לתחושת רעב. מסיבה זו, חשוב ביותר לתת את הדעת על כך ולשתות בכל הזדמנות. בנוסף לכך, מומלץ לשתות בין כוס מים אחת לשתי כוסות לפני תחילת הארוחה וגם במהלכה כדי להפחית את כמות המזון הנאכלת.
• חשוב להקפיד על אכילת כמות מספיקה של מוצרי חלב בכל יום. במחקרים שונים הוכח באופן חד-משמעי, כי צריכה של שלוש מנות מוצרי חלב דלי שומן ביום מסייעת לירידה במשקל, לדיאטה ולהפחתת מסת השומן. מנה של מוצרי חלב יכולה לכלול יוגורט ביו עד 1.5 אחוזי שומן, פרוסת גבינה צהובה 9%, כוס חלב מועשר 1%, שתי כפות גבינת סקי או כל מוצר חלב דל שומן אחר.
• מה גורם לכם להפר את כללי הדיאטה? זהו מצבים של אובדן שליטה. האם מצב מתח, לחץ נפשי, דיכאון, שגרת העבודה, שעמום, בן זוג שאיננו מפרגן או כל גורם אחר הם הסיבה לפגיעה בשגרת הדיאטה ולריצה אל המקרר? לאחר שתזהו את מקור הבעיה, תדעו גם איך להתגונן בפניה. כך, לדוגמה, תוכלו להכין לעצמכם תפריט המיועד במיוחד למצבים אלה וכולל מזון ממנו ניתן ליהנות גם ללא הגבלה, כדוגמת מרק ירקות מזין, פתית, תה צמחים, קרטיב דיאט, מעדן דיאט, שוקו מכוס חלב דל שומן עם כפית שוקולית או כל מזון דיאטטי אחר.
• בלו פחות במסעדות או בדקו את הרכב המזון. מטבע הדברים, במסעדות אנו פחות מודעים להרכב המזון, שכן הוא לא הוכן על ידינו. שאלו את המלצר ממה מורכב המזון, כיצד בושל ואיך הוא מוגש. כך תוכלו למזער את חוסר הוודאות וגם לבחור את המנות הדלות יותר בשומן, כדוגמת: סלטים, דגים רזים, חזה עוף, תפו"א אפוי או כל מנה דלת שומן אחרת.
• הזכירו לעצמיכם את הסיסמה "לא קניתי – לא אכלתי". הימנעו מראש מטיול ארוך בסופר ומהכנסת מוצרים שלא היה בכוונתכם לקנות לתוך עגלת הקניות. ערכו שיחה עם בני המשפחה והבהירו להם את חשיבות הנושא. נסו להגיע לעמק השווה בבחירת חטיפים בריאים יותר או בבחירת כל מוצר מזון אחר שהוא דל שומן ובריא.
• גם פירות אסור לאכול ללא הגבלה! הקפידו על אכילה מבוקרת של פירות בהתאם להגדרת מנת פרי, בייחוד ביחס לפירות שיש נטייה לאכול מהם הרבה, כדוגמת: אבטיח, ענבים או מלון.
• באיזה שעה אתם אוכלים יותר? בשעות הלילה הגוף מנצל בצורה יעילה יותר את המזון, הוא פחות "שורף קלוריות" והופך אותו לאנרגיה. לכן, עדיף לאכול יותר במהלך שעות היום, ובשעות הערב והלילה לאכול פחות. עם זאת, חשוב לא לוותר על אף אחת מהארוחות.
• הישקלו רק פעם בשבוע! כאשר משקל הגוף איננו זז ונשאר קבוע, ישנה נטייה להישקל כל יום או אפילו כמה פעמים במהלך היום במטרה לבדוק האם התרחש שינוי. עדיף להניח את המשקל בצד ולהישקל רק פעם אחת בשבוע.
• היו רגועים וסבלניים. השתדלו לא להילחץ ולהיכנס למתח בגלל הדיאטה והמשקל. נסו להירגע, להבין כי תהליך דיאטה הוא איטי והדרגתי, ולקבל זאת. קחו נשימה עמוקה, התאזרו בסבלנות והמשיכו לשנן לעצמיכם שדיאטה היא "עניין של זמן". במוקדם או במאוחר, לאחר ההסתגלות לתפריט החדש ולאחר הקניית הרגלי אכילה נכונים, המשקל ירד בהדרגתיות ואתם תראו את התוצאות בשטח. לכן, אסור להתייאש!!

גם אם לעיתים קצב הדיאטה הוא איטי ולא כמו שתכננו או חשבנו, חשוב לזכור כי אנחנו בדרך הנכונה והסבלנות משתלמת...

חזרה לרשימת המאמרים